Dès que les premiers potimarrons arrivent sur les étals, c’est le signal : la saison des veloutés est lancée. Celui-ci est doux, naturellement sucré, d’un orange éclatant, et il se prépare en 35 minutes avec des ingrédients tout simples. Bonne nouvelle : la peau du potimarron se mange, donc pas besoin de l’éplucher.
Voici ma version légère, onctueuse sans crème, avec deux ou trois variantes pour ne jamais s’en lasser de l’automne jusqu’à la fin de l’hiver.
En bref
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 25 min
- Pour 4 personnes (environ 1,4 litre)
- Environ 115 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Végétarien, sans gluten si ton bouillon l’est
- Se congèle très bien
Les ingrédients
- 1 potimarron d’environ 1 kg (soit à peu près 900 g une fois épépiné)
- 1 oignon jaune
- 1 carotte
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
- 80 cl d’eau + 1 cube de bouillon de légumes (ou 80 cl de bouillon maison)
- 10 cl de lait demi-écrémé (ou de boisson végétale nature)
- Sel, poivre
- En option : 1 pincée de muscade, de cumin ou de gingembre en poudre
La recette pas à pas
- Préparer le potimarron. Lave-le bien, surtout s’il y a de la terre. Coupe-le en deux avec un grand couteau, retire les graines et les filaments à la cuillère, puis détaille la chair (avec la peau) en cubes de 3 à 4 cm.
- Faire revenir. Dans une grande casserole, fais chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoute l’oignon émincé et la carotte en rondelles, laisse suer 3 à 4 minutes sans coloration.
- Cuire. Ajoute les cubes de potimarron, mélange 1 minute, puis verse l’eau et le cube de bouillon émietté. Porte à ébullition, couvre et laisse cuire 20 minutes à feu doux : la pointe d’un couteau doit s’enfoncer sans résistance.
- Mixer. Hors du feu, mixe finement au mixeur plongeant (ou verse dans un blender en deux fois, sans le remplir à ras bord : le liquide chaud gonfle).
- Ajuster. Ajoute le lait, mixe encore quelques secondes, puis rectifie l’assaisonnement. Trop épais ? Un peu d’eau chaude. Trop liquide ? Laisse réduire 5 minutes à découvert.
Astuce onctuosité sans crème : ajoute une petite pomme de terre (100 g) avec le potimarron. L’amidon rend le velouté très crémeux, pour environ 20 kcal de plus par portion.
Pourquoi ce velouté est léger (et rassasiant)
Le potimarron est un légume peu calorique : environ 26 kcal pour 100 g de chair crue d’après la table Ciqual de l’ANSES. Il apporte des fibres, qui participent à la satiété, et du bêta-carotène, qui lui donne sa couleur. Toute la gourmandise vient de sa texture naturellement veloutée, pas de la crème.
Une portion d’environ 350 ml apporte autour de 115 kcal, 3 g de protéines et 3 à 4 g de fibres (estimations). C’est une très bonne entrée, ou un plat complet si tu l’accompagnes comme ci-dessous.
Comment en faire un repas complet
Seul, un velouté reste une entrée. Pour un vrai dîner équilibré, il lui faut une source de protéines et un peu de féculents :
- une tranche de pain complet avec un peu de fromage de chèvre frais ou un œuf mollet ;
- une poignée de pois chiches rôtis ou de lentilles corail cuites, directement dans le bol ;
- un filet de yaourt nature et des graines de courge grillées (le croquant fait toute la différence) ;
- des dés de jambon blanc ou de poulet rôti pour les enfants.
Trois variantes pour changer
- Potimarron-châtaigne : remplace la carotte par 150 g de châtaignes cuites. Plus riche (environ 150 kcal la portion), idéal pour les soirs froids.
- Potimarron-coco-curry : remplace le lait par 10 cl de lait de coco allégé et ajoute 1 cuillère à café de curry doux.
- Potimarron-lentilles corail : ajoute 60 g de lentilles corail crues avec le bouillon (+ 10 cl d’eau). Tu obtiens un velouté plus protéiné, parfait en plat unique.
Conservation et batch cooking
Le velouté de potimarron se garde 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique, et 3 mois au congélateur. Congèle-le en portions individuelles, sans le lait : tu l’ajouteras au moment de réchauffer. C’est une base idéale pour une séance de batch cooking du dimanche.
Le bon ustensile
Pour un velouté bien lisse, un mixeur plongeant suffit largement. Si tu fais des soupes très souvent, un blender chauffant fait tout, de la cuisson au mixage.
- Mixeur plongeant Bosch MSM6B150 : simple, robuste et très bien noté, il mixe directement dans la casserole et se lave en un geste.
- Blender chauffant Moulinex Easy Soup : tu mets les légumes crus et l’eau, il cuit et mixe tout seul en une trentaine de minutes. Pratique si tu fais des soupes plusieurs fois par semaine.
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Questions fréquentes
Faut-il éplucher le potimarron ?
Non. Contrairement à la courge butternut ou au potiron, la peau du potimarron est fine et devient tendre à la cuisson. Il suffit de bien le laver. Si ton potimarron a des parties abîmées ou très dures, retire-les simplement.
Quelle différence entre potimarron et potiron ?
Le potimarron est plus petit, avec une chair plus dense et un goût légèrement de châtaigne. Le potiron est plus gros, plus aqueux, et sa peau épaisse doit être retirée. Les deux font d’excellentes soupes, le potiron donnant un velouté plus liquide.
Peut-on préparer ce velouté sans mixeur ?
Oui, avec un presse-purée ou une fourchette : tu obtiendras une soupe plus rustique, avec des morceaux. Coupe alors le potimarron en petits dés pour qu’il fonde bien à la cuisson.
Combien de temps se conserve le velouté de potimarron ?
Trois jours au réfrigérateur dans un récipient fermé, et environ trois mois au congélateur. Réchauffe-le doucement à la casserole en remuant, en ajoutant un peu d’eau si besoin.
Tu aimes les soupes ? Découvre aussi toutes nos recettes légères, et si tu cuisines pour la semaine, garde une place au congélateur pour ce velouté.
Sources
- Table de composition nutritionnelle Ciqual (ANSES) : potiron cru, oignon, carotte, huile d’olive, lait demi-écrémé.
- Manger Bouger (Santé publique France) : repères de consommation de fruits et légumes.