La blanquette de veau légère, c’est la blanquette de ta grand-mère avec trois réglages : un morceau plus maigre en majorité (l’épaule), un bouillon soigneusement dégraissé et une liaison au jaune d’œuf avec de la crème légère ou du fromage blanc, ajoutée hors du feu. On garde la cuisson longue et la sauce nappante, on double les légumes, et on arrive à environ 390 kcal la portion (estimation d’après la table Ciqual), hors accompagnement.
En bref
- Préparation : 25 min
- Cuisson : 1 h 50 (40 min à l’autocuiseur)
- Pour 6 personnes
- Environ 390 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Environ 38 g de protéines par portion
- Environ 4,5 g de fibres par portion
- Se congèle très bien
Bonne nouvelle : la blanquette n’est pas un plat « lourd » par nature. Le veau cuit dans l’eau, sans matière grasse. Ce qui fait grimper la note, c’est surtout la sauce et les morceaux très gras. On ne supprime rien, on dose autrement.
Quels morceaux de veau choisir pour une blanquette légère ?
La recette traditionnelle mélange des morceaux maigres et des morceaux plus gélatineux : épaule, tendron, flanchet, collier, parfois poitrine. Ce mélange donne une viande fondante et un bouillon qui a du corps. Pour alléger sans perdre ce moelleux, garde le principe du mélange, mais change les proportions : environ deux tiers d’épaule pour un tiers de tendron ou de flanchet.
| Morceau | Pour 100 g cru (Ciqual) | Intérêt dans la blanquette |
|---|---|---|
| Épaule de veau | environ 124 kcal, 20,7 g de protéines, 4,6 g de lipides | Maigre, se tient bien, base idéale de la version légère |
| Tendron / poitrine de veau | environ 203 kcal, 17,5 g de protéines, 14,8 g de lipides (valeur « poitrine ») | Gélatineux et fondant, donne du corps à la sauce |
| Noix de veau | environ 111 kcal, 21,8 g de protéines, 2,6 g de lipides | Très maigre mais sèche vite en cuisson longue : à éviter ici |
Le flanchet, fondant et bon marché, remplace très bien le tendron. Évite de tout faire à la noix : sans collagène, elle devient sèche et filandreuse en cuisson longue. Demande à ton boucher de retirer le gras visible et les cartilages du tendron.
Les ingrédients
Pour 6 personnes, dans une cocotte de 5 à 6 litres :
- 700 g d’épaule de veau désossée, coupée en cubes de 5 cm
- 300 g de tendron de veau (ou de flanchet), coupé en morceaux
- 500 g de carottes (environ 5), en tronçons de 3 cm
- 400 g de champignons de Paris, coupés en quartiers
- 2 poireaux (environ 300 g de blanc et de vert tendre), en tronçons
- 1 oignon piqué de 2 clous de girofle
- 1 bouquet garni (thym, laurier, queues de persil, 1 branche de céleri)
- 2 litres d’eau froide, 1 c. à café rase de sel, poivre blanc
- 15 g de beurre et 30 g de farine (pour un roux léger)
- 2 jaunes d’œufs
- 10 cl de crème légère fluide (15 % MG) ou 100 g de fromage blanc nature 3 % MG
- Le jus d’1/2 citron, persil plat ciselé
La recette pas à pas
- Blanchis la viande : mets les morceaux dans une grande cocotte, couvre d’eau froide, porte à ébullition 2 min, puis égoutte et rince la viande à l’eau claire. Le bouillon sera plus limpide.
- Remets la viande dans la cocotte rincée avec 2 litres d’eau froide, l’oignon piqué, le bouquet garni, les carottes, les poireaux et le sel. Porte doucement à frémissement.
- Laisse frémir 1 h 30 à 1 h 45 à couvert entrouvert, à petits bouillons. Écume régulièrement la surface avec une louche. La viande est prête quand la pointe d’un couteau s’enfonce sans résistance.
- Pendant ce temps, fais revenir les champignons 5 min à la poêle avec une louche de bouillon, jusqu’à évaporation.
- Égoutte viande et légumes, garde-les au chaud. Filtre le bouillon et laisse-le reposer 5 min : la fine couche de gras remonte, retire-la à la louche.
- Prépare le roux : dans la cocotte, fais fondre le beurre, ajoute la farine, mélange 1 min au fouet sans colorer. Verse 60 cl de bouillon chaud petit à petit en fouettant, puis laisse épaissir 8 à 10 min à feu doux.
- Prépare la liaison dans un bol : fouette les jaunes d’œufs avec la crème légère (ou le fromage blanc) et le jus de citron. Ajoute 2 louches de sauce chaude dans le bol en fouettant, pour tempérer le mélange.
- Coupe le feu, puis verse la liaison dans la cocotte en remuant. Ne fais plus bouillir : le jaune d’œuf coagule en petits grains et le fromage blanc tranche à ébullition.
- Remets la viande, les carottes, les poireaux et les champignons dans la sauce, rectifie le sel et le poivre blanc, parsème de persil et sers aussitôt.
Astuce : prépare ta blanquette la veille. Au réfrigérateur, le gras du bouillon fige en surface et se retire d’un coup de cuillère. Fais la sauce le jour même.
Ce qui allège vraiment la blanquette (et ce qui ne change rien)
La version traditionnelle n’a rien de « mauvais » : c’est un plat familial qu’on peut savourer tel quel. Si tu en manges souvent en hiver, voici les leviers qui comptent vraiment.
- Le choix de la viande : majoritairement de l’épaule plutôt que de la poitrine. D’après la table Ciqual, l’épaule crue contient environ trois fois moins de lipides que la poitrine (4,6 g contre 14,8 g pour 100 g).
- Le dégraissage du bouillon : blanchir la viande au départ, écumer, puis retirer le gras qui remonte.
- La crème : 10 cl de crème légère pour 6 au lieu de 20 à 25 cl de crème épaisse. Avec 100 g de fromage blanc nature 3 % à la place, tu passes d’environ 173 kcal à environ 75 kcal pour toute la recette, d’après Ciqual (environ 16 kcal de moins par portion).
- Le roux : 15 g de beurre et 30 g de farine suffisent pour 60 cl de sauce, parce que les jaunes d’œufs finissent de lier et d’épaissir.
- Les légumes : carottes, champignons et poireaux en quantité, cuits dans le bouillon. Ils apportent du volume, des fibres et de la couleur dans l’assiette.
Blanquette de veau à l’autocuiseur ou au Cookeo
Un soir de semaine, la cuisson sous pression divise le temps par deux ou trois.
À l’autocuiseur (cocotte-minute)
- Blanchis la viande 2 min, égoutte, puis remets-la avec l’oignon, le bouquet garni et environ 1,2 litre d’eau (sans dépasser le repère de remplissage maximal indiqué par le fabricant).
- Ferme et compte environ 25 min après la mise en pression (chuchotement de la soupape).
- Décompresse, ajoute les carottes et les poireaux, referme et compte encore 8 à 10 min sous pression.
- Termine comme la recette classique (dégraissage, roux, liaison hors du feu).
Au Cookeo (ou multicuiseur)
- En mode Dorer (sans matière grasse), fais revenir l’oignon émincé 2 min, ajoute la viande et fais-la juste blanchir de tous côtés.
- Ajoute les carottes, les poireaux, le bouquet garni et environ 60 cl d’eau ou de bouillon peu salé.
- Lance la cuisson sous pression 20 à 25 min selon la taille des morceaux (20 min est le temps habituellement indiqué dans les recettes Cookeo de blanquette).
- À la fin, passe en mode Dorer, ajoute les champignons 5 min, puis éteins l’appareil (ou passe en maintien au chaud) avant d’incorporer la liaison jaune d’œuf et crème légère.
Les temps varient selon les modèles : réfère-toi toujours à la notice de ton appareil. Pour d’autres idées, vois nos recettes Cookeo légères et à notre guide pour choisir un autocuiseur.
Nutrition : ce qu’apporte une assiette de blanquette légère
Les valeurs ci-dessous sont des estimations calculées à partir des ingrédients crus de la table Ciqual (ANSES), pour une portion de blanquette (1/6 de la recette, environ 350 g), sans l’accompagnement. Une partie du gras part au dégraissage : le chiffre réel est plutôt un peu plus bas.
| Pour 1 portion | Blanquette légère seule | Avec 150 g de riz complet cuit |
|---|---|---|
| Énergie | environ 390 kcal | environ 670 kcal |
| Protéines | environ 38 g | environ 44 g |
| Fibres | environ 4,5 g | environ 7,5 g |
Côté repères, Santé publique France (Manger Bouger) recommande de limiter les viandes autres que la volaille (porc, bœuf, veau, agneau…) à 500 g par semaine. Une portion de cette blanquette représente environ 165 g de veau cru : c’est un plat à placer une ou deux fois dans la semaine,, en alternant avec poisson, œufs, volaille ou légumes secs.
Avec quoi servir la blanquette ?
Le riz est l’accompagnement classique. Choisis du riz complet ou semi-complet, plus rassasiant : Manger Bouger conseille de consommer des féculents complets au moins une fois par jour. Une portion raisonnable, c’est environ 50 à 60 g de riz cru par personne, soit 130 à 150 g cuit. Selon Ciqual, 150 g de riz complet cuit apportent environ 280 kcal et 3 g de fibres.
Pour composer une assiette équilibrée, vise à l’œil un quart de riz, un quart de viande et une moitié de légumes (ceux de la blanquette, plus éventuellement des haricots verts ou des épinards). Autres options : pommes de terre vapeur, boulgour ou purée de céleri.
Variantes de la blanquette
- Blanquette de volaille : remplace le veau par des hauts de cuisse de poulet sans peau ; la cuisson descend à 40 min.
- Version printanière : ajoute petits pois et navets nouveaux 15 min avant la fin.
- Blanquette de la mer : cabillaud poché 6 à 8 min dans un bouillon de légumes, même sauce.
Conservation, congélation et batch cooking
La blanquette fait partie de ces plats encore meilleurs le lendemain, ce qui en fait une bonne candidate pour le batch cooking d’hiver.
- Au réfrigérateur : en boîte hermétique, rapidement après le repas. L’ANSES recommande une température de 4 °C dans la zone la plus froide du réfrigérateur et de consommer les aliments sensibles entamés dans les 3 jours.
- Au congélateur : la blanquette se congèle bien, sauce comprise, à -18 °C. Tu peux aussi congeler viande et légumes dans le bouillon, et faire la liaison le jour J.
- Décongélation : au réfrigérateur, la veille. L’ANSES rappelle de ne jamais recongeler un aliment décongelé et de le consommer rapidement.
- Réchauffage : à feu doux, sans faire bouillir, avec une louche de bouillon si la sauce a épaissi.
Comme pour le pot-au-feu léger, garde le bouillon en trop : il sert de base à une soupe de légumes ou à un risotto dans la semaine.
Le bon ustensile
Pour une blanquette fondante, tout se joue dans la cocotte. Notre sélection, d’après les fiches techniques et les avis d’acheteurs (plus de détails dans notre guide de la cocotte en fonte) :
- Staub cocotte ronde en fonte 26 cm (5,25 L) : La fonte garde une chaleur douce et régulière, idéale pour un long frémissement ; parfaite pour 6.
- Amazon Basics cocotte ronde en fonte émaillée (6,9 L) : Plus grande, pratique si tu doubles la recette pour le congélateur.
- Tefal Secure 5 Neo, autocuiseur inox 6 L : Pour une blanquette en semaine : environ 35 min de cuisson sous pression au lieu de 1 h 45.
- Moulinex Cookeo+ multicuiseur 6 L : Dorer, cuire sous pression et maintenir au chaud dans la même cuve.
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Questions fréquentes
Quel est le meilleur morceau pour une blanquette de veau ?
Un mélange : un morceau maigre qui se tient (l’épaule) et un morceau gélatineux pour le fondant (tendron, flanchet ou collier). Pour alléger, mets deux tiers d’épaule et un tiers de tendron.
Peut-on remplacer la crème par du fromage blanc dans la blanquette ?
Oui, à condition de l’ajouter hors du feu, mélangé au jaune d’œuf et tempéré avec un peu de sauce chaude, car il tranche s’il bout. Un 3 % est plus onctueux qu’un 0 %.
Pourquoi ma sauce blanquette a-t-elle tourné ?
Le plus souvent, elle a bouilli après l’ajout du jaune d’œuf, qui coagule en petits grains. Coupe toujours le feu avant la liaison. Si c’est arrivé, un coup de mixeur plongeant rattrape souvent la texture.
Combien de temps faut-il cuire une blanquette à la cocotte-minute ?
Compte environ 25 min sous pression pour la viande, puis 8 à 10 min avec les légumes, soit 35 min environ. Au Cookeo, les recettes indiquent en général 20 à 25 min de cuisson sous pression. Vérifie toujours dans la notice de ton appareil.
La blanquette de veau se congèle-t-elle ?
Oui, très bien, jusqu’à quelques mois à -18 °C. Décongèle-la au réfrigérateur la veille, réchauffe-la à feu doux sans faire bouillir, et ne la recongèle pas une fois décongelée.
Sources
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (2020) : veau (épaule, noix, poitrine), légumes, jaune d’œuf, crème légère, fromage blanc, riz complet cuit.
- ANSES, « Comment bien conserver ses aliments et ne pas interrompre la chaîne du froid ? » (2022) : réfrigérateur à 4 °C, décongélation au réfrigérateur, pas de recongélation.
- Santé publique France – Manger Bouger (PNNS), « Limiter la viande pour préserver sa santé » (2024) : 500 g par semaine de viandes autres que la volaille.
- Manger Bouger (PNNS) : recommandations sur les féculents complets.
- Guide Michelin, recette de la blanquette de veau à l’ancienne (2021) : morceaux, cuisson d’environ 1 h 30, roux et liaison au jaune d’œuf.
- Notices et recettes des fabricants d’autocuiseurs et multicuiseurs (Tefal, Moulinex Cookeo) : temps de cuisson indicatifs et niveaux de remplissage.