Catégorie : Recettes légères

La quiche sans pâte a tous les atouts de la quiche lorraine (fondante, dorée, facile à emporter) mais sans la pâte, donc beaucoup plus légère. Cette version jambon-courgette est ultra-simple, et se décline à l’infini selon ce que tu as dans le frigo.

Les ingrédients

• 4 œufs
• 25 cl de lait demi-écrémé
• 30 g de fécule de maïs
• 150 g de dés de jambon (ou de dés de poulet)
• 1 courgette râpée et essorée (environ 250 g)
• 80 g d’emmental râpé (ou 60 g de comté)
• Muscade, sel, poivre
• Un peu d’huile pour le moule

La recette pas à pas

1. Préchauffer le four à 180 °C. Huile légèrement un moule à tarte ou à gratin de 24 cm.
2. Râper la courgette et la presser dans un torchon pour retirer un maximum d’eau (sinon la quiche sera détrempée).
3. Délayer la fécule dans un peu de lait froid, puis ajouter le reste du lait et les œufs. Fouetter, assaisonner (muscade, poivre, peu de sel car le jambon est salé).
4. Répartir la courgette, le jambon et le fromage dans le moule, verser l’appareil.
5. Cuire 35 minutes : la quiche doit être dorée et la lame d’un couteau doit ressortir sèche.

5 garnitures pour varier

• Poireaux-saumon : 2 poireaux fondus + 150 g de saumon.
• Épinards-chèvre : 200 g d’épinards + 80 g de chèvre frais.
• Brocoli-poulet : brocoli en petites fleurettes + dés de poulet.
• Tomates-mozzarella-basilic, la version d’été.
• Champignons-lardons de volaille.

Nutrition

Sans pâte brisée (qui représente souvent la moitié des calories d’une quiche), une part de cette recette tourne autour de 190 kcal avec 14 g de protéines (estimations d’après la table Ciqual). Accompagnée d’une grande salade, c’est un dîner complet et léger.

Conservation

3 jours au réfrigérateur, bien couverte. Elle se mange chaude, tiède ou froide : parfaite pour les lunch box.

Questions fréquentes

Pourquoi ma quiche sans pâte est-elle liquide ?

Les légumes avaient trop d’eau (courgette, épinards, champignons) : pré-cuis-les ou presse-les bien. La fécule aide aussi à la faire tenir.

Peut-on faire une quiche sans pâte sans fécule ?

Oui, en ajoutant un œuf de plus, mais elle sera un peu moins moelleuse et plus proche d’une omelette au four.

Comment la démouler facilement ?

Laisse-la tiédir 10 minutes avant de la couper, et utilise un moule en silicone ou chemisé de papier cuisson.

Sources

• Table Ciqual (ANSES) : œuf, lait demi-écrémé, jambon cuit, emmental, pâte brisée.

Le curry de pois chiches, c’est le plat du placard qui sauve les soirs sans idée : des pois chiches en boîte, des tomates, un peu de lait de coco, des épinards, et en 25 minutes un plat complet, parfumé et végétarien.

Les ingrédients

• 2 boîtes de pois chiches (environ 530 g égouttés)
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail, 2 cm de gingembre
• 1 cuillère à soupe de curry doux, 1 cuillère à café de cumin
• 1 boîte de tomates concassées (400 g)
• 20 cl de lait de coco allégé
• 200 g d’épinards frais ou surgelés
• 1 cuillère à soupe d’huile (10 g)
• Coriandre, citron, sel
• Pour servir : riz basmati complet

La recette pas à pas

1. Faire revenir l’oignon émincé 5 minutes dans l’huile, puis l’ail, le gingembre et les épices 1 minute.
2. Ajouter les tomates et les pois chiches rincés, laisser mijoter 10 minutes.
3. Verser le lait de coco et ajouter les épinards, cuire encore 5 minutes jusqu’à ce qu’ils fondent.
4. Écraser quelques pois chiches à la fourchette pour épaissir la sauce.
5. Servir avec du riz, la coriandre et un filet de citron.

Nutrition

Une portion (sans riz) représente environ 295 kcal, 11 g de protéines et 7 g de fibres (estimations d’après la table Ciqual). Les pois chiches comptent comme légumineuses, à consommer au moins deux fois par semaine selon Manger Bouger.

Questions fréquentes

Peut-on faire ce curry avec des pois chiches secs ?

Oui : fais tremper 200 g de pois chiches secs une nuit, cuis-les 1 heure à l’eau (ou 20 minutes en autocuiseur), puis suis la recette.

Le curry de pois chiches se congèle-t-il ?

Oui, environ 3 mois. Les épinards seront un peu plus mous, mais le goût reste excellent.

Est-ce que c’est épicé ?

Avec du curry doux, non. Ajoute du piment si tu aimes relevé.

Sources

• Table Ciqual (ANSES) : pois chiche appertisé, lait de coco, épinard.
• Manger Bouger (Santé publique France) : repère légumes secs.

Le dahl de lentilles corail est le plat végétarien réconfortant par excellence : onctueux, parfumé, rassasiant, et prêt en 30 minutes avec des ingrédients du placard. Voici une version légère au lait de coco allégé.

Les ingrédients

• 200 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail, 2 cm de gingembre frais
• 1 cuillère à soupe de curry doux (ou garam masala), 1 cuillère à café de curcuma
• 1 boîte de tomates concassées (400 g)
• 20 cl de lait de coco allégé
• 50 cl d’eau
• 1 cuillère à soupe d’huile (10 g)
• Coriandre fraîche, jus de citron vert, sel
• Pour servir : riz basmati complet (50 g cru par personne)

La recette pas à pas

1. Rincer les lentilles jusqu’à ce que l’eau soit claire.
2. Faire revenir l’oignon émincé 5 minutes dans l’huile, puis ajouter l’ail, le gingembre et les épices 1 minute.
3. Ajouter les lentilles, les tomates et l’eau, cuire 15 minutes à feu doux en remuant.
4. Verser le lait de coco et poursuivre 5 minutes : le dahl doit être épais et crémeux.
5. Finir avec le citron vert, la coriandre, et servir avec du riz ou un pain naan maison.

Nutrition

Une portion de dahl (sans riz) représente environ 270 kcal, 12 g de protéines et 6 g de fibres (estimations d’après la table Ciqual). Avec 50 g de riz cru, compte environ 175 kcal de plus : un repas complet et équilibré.

Variantes

• Aux épinards : 2 poignées de jeunes pousses en fin de cuisson.
• À la patate douce : une patate douce en dés avec les lentilles.
• Sans lait de coco : remplace-le par de l’eau et termine avec un yaourt nature.

Questions fréquentes

Quelle différence entre dahl et soupe de lentilles corail ?

Le dahl est plus épais (on le mange à la fourchette avec du riz) et plus épicé ; la soupe de lentilles corail est plus liquide.

Le dahl est-il un plat complet ?

Avec du riz ou du pain, oui : les lentilles et les céréales se complètent pour les protéines, et il y a des légumes (tomates, oignon).

Peut-on congeler le dahl ?

Oui, environ 3 mois, en portions. Ajoute un peu d’eau au réchauffage.

Sources

• Table Ciqual (ANSES) : lentille corail crue, lait de coco.

Le minestrone, c’est la grande soupe italienne qui fait un repas à elle seule : des légumes, des haricots, des petites pâtes, et un peu de parmesan. Une version légère, complète et pas chère, parfaite pour nourrir toute la famille.

Les ingrédients

• 2 carottes
• 1 courgette
• 1 branche de céleri
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 boîte de haricots blancs (250 g égouttés)
• 1 boîte de tomates concassées (400 g)
• 80 g de petites pâtes (coquillettes, ditalini)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
• 1,2 litre d’eau + 1 cube de bouillon de légumes
• Basilic, 30 g de parmesan râpé, sel, poivre

La recette pas à pas

1. Couper les carottes, la courgette et le céleri en petits dés, émincer l’oignon et l’ail.
2. Faire revenir l’oignon, l’ail, les carottes et le céleri dans l’huile 5 minutes.
3. Ajouter les tomates concassées, l’eau et le bouillon, porter à ébullition et cuire 15 minutes.
4. Ajouter la courgette, les haricots rincés et les pâtes, puis cuire le temps indiqué sur le paquet (8 à 10 minutes).
5. Servir avec du basilic frais et un peu de parmesan.

Nutrition

Une assiette représente environ 165 kcal (estimation d’après la table Ciqual), avec 8 g de protéines et 6 g de fibres : les haricots blancs et les pâtes en font un plat complet.

Variantes selon la saison

• Hiver : chou vert émincé, poireau, pomme de terre.
• Printemps : petits pois, fèves, épinards, pesto en fin de cuisson.
• Été : haricots verts, tomates fraîches, poivron.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre minestrone et soupe de légumes ?

Le minestrone contient en plus des légumineuses (haricots) et des petites pâtes ou du riz : c’est une soupe-repas.

Peut-on congeler le minestrone ?

Oui, sans les pâtes, qui deviendraient molles. Ajoute-les au réchauffage.

Par quoi remplacer les pâtes ?

Du riz, de l’orge perlé, ou plus de haricots pour une version sans gluten (avec des pâtes sans gluten ou du riz).

Sources

• Table Ciqual (ANSES).

Le velouté de courgettes est l’un des plus faciles et des plus doux : vert tendre, léger, et crémeux grâce à un peu de fromage frais. Il se prépare en 25 minutes et se mange chaud en hiver ou froid en été.

Les ingrédients

• 1 kg de courgettes
• 1 oignon
• 1 pomme de terre moyenne (150 g)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
• 60 cl d’eau + 1 cube de bouillon de légumes
• 50 g de fromage frais (type ail et fines herbes ou nature)
• Basilic ou menthe, sel, poivre

La recette pas à pas

1. Laver les courgettes et les couper en rondelles, sans les éplucher (la peau donne la belle couleur verte). Émince l’oignon, coupe la pomme de terre en dés.
2. Faire suer l’oignon dans l’huile 3 minutes.
3. Cuire avec les courgettes, la pomme de terre, l’eau et le bouillon : 15 minutes à couvert. Mets un peu moins d’eau que pour les autres soupes : la courgette en rend beaucoup.
4. Mixer avec le fromage frais et quelques feuilles de basilic.
5. Ajuster l’assaisonnement et la texture.

Nutrition

La courgette est l’un des légumes les plus légers (environ 16 kcal pour 100 g, table Ciqual). Une portion de ce velouté représente environ 130 kcal (estimation), 4 g de protéines et 2 à 3 g de fibres.

Variantes

• Courgette-menthe, servi froid : remplace le basilic par la menthe et le fromage frais par un yaourt grec, idéal l’été.
• Courgette-curry : 1 cuillère à café de curry doux avec l’oignon.
• Courgette-petits pois : 200 g de petits pois en plus, pour un velouté plus rassasiant.

Pour un repas complet

• des tartines de pain complet au chèvre ;
• un œuf poché dans le bol ;
• quelques dés de jambon cru grillé à la poêle.

Questions fréquentes

Faut-il éplucher les courgettes pour un velouté ?

Non. La peau apporte la couleur et une partie des fibres. Retire seulement les extrémités.

Pourquoi mon velouté de courgettes est-il trop liquide ?

La courgette rend beaucoup d’eau : mets moins d’eau au départ (tu pourras en rajouter), ajoute une pomme de terre, ou laisse réduire quelques minutes.

Peut-on manger le velouté de courgettes froid ?

Oui, c’est même délicieux l’été, avec de la menthe et un yaourt grec.

Sources

• Table Ciqual (ANSES) : courgette crue, fromage frais.

Le velouté de carottes est le velouté économique par excellence : quelques carottes, un oignon, et en 35 minutes une soupe orange vif, douce et réconfortante. Avec une pointe de cumin ou de gingembre, il devient franchement gourmand.

Les ingrédients

• 800 g de carottes
• 1 oignon
• 1 petite pomme de terre (150 g)
• 1 cm de gingembre frais ou 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
• 80 cl d’eau + 1 cube de bouillon de légumes
• 10 cl de lait demi-écrémé ou le jus d’1 orange
• Coriandre ou persil, sel, poivre

La recette pas à pas

1. Éplucher et couper les carottes en rondelles, la pomme de terre en dés, émincer l’oignon.
2. Faire revenir l’oignon et le gingembre (ou le cumin) dans l’huile 3 minutes.
3. Cuire avec les carottes, la pomme de terre, l’eau et le bouillon : 25 minutes à couvert. Les carottes doivent s’écraser facilement.
4. Mixer très finement avec le lait (ou le jus d’orange pour une version plus vive).
5. Servir avec des herbes fraîches.

Nutrition

La carotte apporte environ 36 kcal pour 100 g (table Ciqual), des fibres et beaucoup de bêta-carotène. Une portion de ce velouté représente environ 150 kcal (estimation), 4 g de protéines et 5 g de fibres.

Variantes

• Carotte-orange-gingembre : jus d’une orange et gingembre frais, sans lait.
• Carotte-lentilles corail : 60 g de lentilles corail en plus, pour un velouté protéiné (voir aussi notre soupe de lentilles corail).
• Carotte-coco-curry : lait de coco allégé et curry doux.

Questions fréquentes

Combien de temps cuire les carottes pour un velouté ?

Environ 25 minutes après ébullition pour des rondelles de 5 mm à 1 cm.

Comment rendre un velouté de carottes plus onctueux ?

Ajoute une pomme de terre à la cuisson et mixe longtemps. Une cuillère de fromage frais ou un peu de lait de coco allégé fonctionne aussi.

Le velouté de carottes se congèle-t-il ?

Oui, très bien, environ 3 mois. Ajoute le lait au moment de réchauffer.

Sources

• Table Ciqual (ANSES) : carotte crue, pomme de terre, lait demi-écrémé.

Des frites maison dorées et croustillantes avec une seule cuillère d’huile : c’est souvent la recette qui fait craquer pour un air fryer. Voici la méthode en 3 étapes (tremper, sécher, cuire en deux temps) pour des frites dignes de ce nom.

Les ingrédients

• 500 g de pommes de terre à chair farineuse (Bintje, Agria)
• 1 cuillère à soupe d’huile (10 g)
• Sel, paprika (facultatif)

La recette pas à pas

1. Couper les pommes de terre épluchées en bâtonnets réguliers de 1 cm.
2. Tremper 30 minutes dans l’eau froide pour retirer l’amidon de surface (elles colleront moins et seront plus croustillantes).
3. Sécher très soigneusement dans un torchon.
4. Enrober d’huile dans un saladier.
5. Première cuisson : 12 minutes à 180 °C pour cuire le cœur.
6. Deuxième cuisson : 8 à 12 minutes à 200 °C pour dorer, en secouant 2 ou 3 fois.
7. Saler à la sortie.

Maison au air fryer ou friteuse : la différence

Des frites cuites en friteuse absorbent beaucoup d’huile. Au air fryer, une cuillère à soupe pour 500 g suffit : la portion de cette recette représente environ 245 kcal (estimation d’après la table Ciqual), soit à peu près deux fois moins qu’une portion équivalente de frites frites.

Pour un repas équilibré

• avec un blanc de poulet et une grande salade ;
• avec un burger maison au pain complet et beaucoup de crudités ;
• en version mixte avec des frites de patate douce.

Questions fréquentes

Combien de temps cuire des frites maison au air fryer ?

Environ 20 à 25 minutes au total : 12 minutes à 180 °C, puis 8 à 12 minutes à 200 °C.

Faut-il mettre de l’huile pour des frites au air fryer ?

Pour des frites maison, oui : une cuillère à soupe pour 500 g. Pour des frites surgelées, c’est inutile.

Pourquoi mes frites au air fryer sont molles ?

Elles n’ont pas été assez séchées, le panier était trop rempli, ou elles ont été salées avant cuisson.

Sources

• Table Ciqual (ANSES) : pomme de terre crue, frites.

Une plaque de légumes rôtis, sans allumer le four : au air fryer, en 15 minutes, tu obtiens des légumes colorés, légèrement grillés et encore croquants. C’est la base parfaite pour remplir la moitié de l’assiette, comme le recommandent les repères d’une alimentation équilibrée.

Les ingrédients

• 1 poivron rouge
• 1 courgette
• 1 oignon rouge
• 200 g de brocoli en fleurettes
• 1 carotte
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence, ½ d’ail en poudre
• Sel, poivre

La recette pas à pas

1. Couper les légumes en morceaux de taille similaire (2 à 3 cm). Coupe la carotte plus finement (rondelles de 5 mm), car elle cuit plus lentement.
2. Mélanger avec l’huile, les herbes, l’ail, le sel et le poivre.
3. Cuire 12 à 15 minutes à 200 °C, en secouant toutes les 5 minutes.
4. Goûter : les légumes doivent être tendres et légèrement grillés sur les bords.

Temps de cuisson par légume

Idées de repas

• avec du quinoa, des pois chiches croustillants et une sauce yaourt : un bowl complet ;
• avec un blanc de poulet ou un pavé de saumon ;
• mélangés à des pâtes complètes avec un peu de parmesan ;
• en batch cooking : ils se gardent 3 à 4 jours au réfrigérateur.

Nutrition

Une grande portion de ces légumes rôtis représente environ 105 kcal (estimation d’après la table Ciqual) et compte pour 2 à 3 des 5 portions de fruits et légumes quotidiennes recommandées par Manger Bouger.

Questions fréquentes

Quels légumes peut-on cuire au air fryer ?

Presque tous : courgette, poivron, brocoli, chou-fleur, champignons, carotte, patate douce, butternut, haricots verts, choux de Bruxelles… Adapte simplement la taille des morceaux au temps de cuisson.

Faut-il mettre de l’huile sur les légumes au air fryer ?

Une cuillère à soupe pour 600 à 800 g de légumes suffit : ils dorent mieux et restent moelleux.

Peut-on cuire des légumes surgelés au air fryer ?

Oui, sans les décongeler, à 200 °C en comptant 3 à 5 minutes de plus, et en secouant souvent.

Sources

• Table Ciqual (ANSES).
• Manger Bouger (Santé publique France) : repère « au moins 5 fruits et légumes par jour ».

Le blanc de poulet a un défaut : il sèche vite. Au air fryer, avec la bonne épaisseur et le bon temps, il reste juteux, légèrement doré, et prêt en 15 minutes. La base idéale pour les salades, les bowls et les lunch box de la semaine.

Les ingrédients

• 2 blancs de poulet (environ 150 g chacun)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• ½ cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café d’ail en poudre
• ½ cuillère à café d’herbes de Provence
• Sel, poivre, jus de citron

La recette pas à pas

1. Égaliser l’épaisseur : si un bout est plus épais, aplatis-le au rouleau à pâtisserie entre deux feuilles de papier cuisson (environ 2 cm partout). C’est LE secret d’une cuisson homogène.
2. Assaisonner : huile, épices, sel, poivre des deux côtés.
3. Cuire à 180 °C 12 à 15 minutes selon l’épaisseur, en retournant à mi-cuisson.
4. Vérifier la cuisson : la chair doit être blanche à cœur, le jus clair (74 °C à cœur avec un thermomètre).
5. Laisser reposer 3 minutes avant de trancher, puis arroser d’un filet de citron.

Temps de cuisson

Idées pour la semaine

• en tranches dans un bowl quinoa-légumes rôtis ;
• dans une salade César allégée (sauce yaourt-parmesan) ;
• en wrap avec crudités et sauce au fromage blanc ;
• dans les lunch box du batch cooking.

Nutrition

Le blanc de poulet est l’une des sources de protéines les plus maigres : un filet de 150 g cru représente environ 190 kcal avec la cuillère d’huile, pour près de 34 g de protéines (estimations d’après la table Ciqual).

Questions fréquentes

Combien de temps cuire un blanc de poulet au air fryer ?

12 à 15 minutes à 180 °C pour un blanc de 150 g d’environ 2 cm d’épaisseur, en le retournant à mi-cuisson.

Pourquoi mon blanc de poulet est sec ?

Il a trop cuit ou il était trop épais d’un côté. Égalise l’épaisseur, vérifie la cuisson dès 12 minutes et laisse-le reposer avant de couper.

Peut-on cuire un blanc de poulet surgelé au air fryer ?

Oui, 20 à 22 minutes à 180 °C, en vérifiant bien qu’il est cuit à cœur.

Sources

• Table Ciqual (ANSES) : poulet, filet, sans peau, cru et cuit.

La butternut rôtie au air fryer devient caramélisée sur les bords et fondante au cœur, avec un goût sucré-noisette irrésistible. En accompagnement, dans une salade tiède ou en bowl, c’est l’une des façons les plus simples de manger un légume d’automne.

Les ingrédients

• 1 courge butternut moyenne (environ 800 g de chair)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
• 1 cuillère à café de cumin ou de paprika
• 1 pincée de cannelle (facultatif)
• Sel, poivre
• Pour servir : graines de courge, feta ou persil

La recette pas à pas

1. Éplucher la butternut, retirer les graines et couper la chair en cubes de 2 cm (ou en frites de 1 cm).
2. Mélanger avec l’huile, les épices, le sel et le poivre.
3. Cuire 18 à 20 minutes à 200 °C, en secouant toutes les 6 minutes, jusqu’à ce que les bords soient dorés.
4. Servir parsemé de graines de courge, d’un peu de feta émiettée ou de persil.

Idées de repas

• Salade tiède d’automne : butternut rôtie, lentilles, jeunes pousses, feta, noix.
• Bowl : quinoa, butternut, pois chiches croustillants, sauce yaourt.
• Accompagnement : avec des cuisses de poulet ou un rôti.
• En velouté : mixe les restes avec du bouillon (voir notre velouté de butternut).

Nutrition

La butternut apporte environ 45 kcal pour 100 g (table Ciqual), des fibres et beaucoup de bêta-carotène. Une portion représente environ 150 kcal (estimation).

Questions fréquentes

Faut-il éplucher la butternut pour le air fryer ?

C’est préférable pour des cubes : la peau reste un peu dure. Pour des demi-lunes rôties, tu peux garder la peau et manger seulement la chair.

Combien de temps cuire de la butternut au air fryer ?

Environ 18 à 20 minutes à 200 °C pour des cubes de 2 cm, 15 minutes pour des frites de 1 cm.

Peut-on utiliser de la butternut surgelée ?

Oui, sans décongeler, en comptant 5 minutes de plus. Elle sera un peu moins caramélisée.

Sources

• Table Ciqual (ANSES) : courge butternut crue.