La butternut au four se prépare de trois façons : en cubes (25 à 30 minutes à 200 °C), en moitiés (40 à 50 minutes) ou entière (1 h à 1 h 15). Avec une cuillère d’huile d’olive, quelques épices et des graines de courge grillées, une portion de cubes rôtis représente environ 140 kcal (estimation d’après la table Ciqual), pour un accompagnement doux, fondant et légèrement caramélisé.
Ici, on voit aussi comment la découper sans se blesser (c’est souvent ce qui décourage), quelles épices choisir, une recette de butternut farcie aux lentilles et au chèvre qui fait un plat complet, et ce qu’on peut faire des restes. Si tu préfères l’air fryer, notre recette de butternut au air fryer donne les temps adaptés.
En bref
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 25 à 30 min
- Pour 4 personnes (en accompagnement)
- Environ 140 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Végétarien et sans gluten
- Environ 5 g de fibres par portion
- Environ 4 g de protéines par portion
Les ingrédients
- 1 courge butternut d’environ 1,2 kg (soit environ 1 kg de chair)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (15 g)
- 1 cuillère à café de paprika doux
- 1/2 cuillère à café de cumin ou de cannelle
- 2 brins de thym ou de romarin
- 20 g de graines de courge
- Sel, poivre
Découper une butternut sans se blesser
La butternut est dure et ronde : c’est la lame qui glisse qui fait les accidents. Quelques gestes simples rendent la découpe sûre :
- Utilise un grand couteau de chef bien aiguisé : un couteau émoussé demande plus de force et dérape davantage. Garde un économe pour la peau.
- Stabilise la planche en posant un torchon humide dessous.
- Coupe d’abord les deux extrémités (le pédoncule et le bas) : la courge tient alors debout sur une surface plane.
- Sépare le col du bulbe, à l’endroit où la courge s’élargit. Tu obtiens deux morceaux plus faciles à manier.
- Pose chaque morceau sur sa face plate pour le couper en deux dans la hauteur, en appuyant sur le dos de la lame avec la paume de l’autre main, les doigts bien à plat et hors de la trajectoire.
- Retire les graines du bulbe avec une cuillère à soupe.
- Épluche ou pas : la peau fine de la butternut se mange très bien une fois rôtie. Si tu l’enlèves, pose les morceaux à plat et passe l’économe de haut en bas.
Astuce : si la courge est vraiment trop dure, passe-la entière 3 à 4 minutes au micro-ondes, après l’avoir piquée plusieurs fois avec un couteau. La peau ramollit légèrement et la lame entre beaucoup plus facilement. Laisse tiédir avant de couper.
La recette pas à pas : cubes de butternut rôtis
- Préchauffe le four à 200 °C (190 °C en chaleur tournante) et couvre une grande plaque de papier cuisson.
- Taille la chair en cubes réguliers de 2 à 3 cm. Plus ils sont réguliers, plus la cuisson est homogène.
- Assaisonne dans un saladier : huile, paprika, cumin (ou cannelle), feuilles de thym, sel et poivre. Mélange avec les mains pour bien enrober chaque cube.
- Étale les cubes en une seule couche, en les espaçant. Trop serrés, ils rendent de l’eau et cuisent à la vapeur au lieu de dorer.
- Enfourne 25 à 30 minutes, en remuant à mi-cuisson. Les cubes sont prêts quand ils sont tendres à cœur et dorés sur les bords.
- Ajoute les graines de courge sur la plaque 5 minutes avant la fin, pour les faire griller légèrement.
- Sers tel quel, ou avec un filet de jus de citron et des herbes fraîches.
Moitiés ou entière : les autres façons de la rôtir
Butternut en moitiés
Coupe la butternut en deux dans la longueur, retire les graines et quadrille la chair au couteau sans percer la peau. Badigeonne d’une cuillère à café d’huile, sale, poivre, et enfourne 40 à 50 minutes à 200 °C, face coupée vers le haut pour une chair qui dore, ou vers le bas pour une chair plus fondante. C’est la base idéale de la butternut farcie.
Butternut entière
C’est la méthode « zéro découpe » : pique la butternut une dizaine de fois avec un couteau, pose-la sur une plaque et enfourne 1 h à 1 h 15 à 200 °C selon sa taille, jusqu’à ce qu’un couteau la traverse sans effort. Laisse tiédir, coupe-la en deux et retire les graines : la chair se détache toute seule à la cuillère. Parfaite pour une purée ou un velouté.
| Découpe | Température | Temps de cuisson | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Cubes de 2 à 3 cm | 200 °C | 25 à 30 min | accompagnement, salades, bowls |
| Tranches ou demi-lunes de 1,5 cm | 200 °C | 25 à 35 min | plaque de légumes, apéritif |
| Moitiés | 200 °C | 40 à 50 min | butternut farcie |
| Entière | 200 °C | 1 h à 1 h 15 | purée, velouté, sans découpe |
Quelles épices avec la butternut ?
Sa chair douce, au goût de noisette, accepte presque tout. Quelques associations qui fonctionnent à coup sûr :
- Douce : cannelle, muscade, une pointe de gingembre. Délicieux avec une volaille rôtie.
- Fumée : paprika fumé, ail, thym. La version de base de la recette.
- Orientale : cumin, coriandre en poudre, ras-el-hanout, puis yaourt et menthe au service.
- Herbes : romarin, sauge et zeste de citron, très bon avec un poisson blanc.
- Relevée : piment d’Espelette ou flocons de piment et un filet de jus de citron vert.
Butternut farcie aux lentilles, épinards et chèvre
Pour 2 personnes, en plat complet :
- 1 butternut d’environ 1,2 kg
- 200 g de lentilles vertes cuites
- 100 g de pousses d’épinards
- 1 oignon (80 g) émincé
- 60 g de fromage de chèvre frais
- 10 g de graines de courge
- 2 cuillères à café d’huile d’olive, thym, cumin, sel, poivre
- Rôtis les moitiés de butternut 40 minutes à 200 °C, comme expliqué plus haut, avec une cuillère à café d’huile.
- Fais revenir l’oignon 5 minutes dans le reste de l’huile, ajoute le cumin, les lentilles et les épinards, et laisse les épinards tomber 2 minutes.
- Creuse légèrement chaque moitié de butternut avec une cuillère, en laissant 1 cm de chair contre la peau. Mélange la chair prélevée à la farce.
- Remplis les moitiés de farce, émiette le chèvre par-dessus et ajoute les graines de courge.
- Repasse au four 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que le chèvre soit fondant et légèrement doré.
Une demi-butternut farcie apporte environ 430 kcal, 21 g de protéines et 20 g de fibres (estimation d’après la table Ciqual), grâce aux lentilles. Santé publique France recommande de manger des légumes secs au moins deux fois par semaine : voilà une façon gourmande d’y arriver. Si tu aimes les courges farcies, la courge spaghetti se prépare sur le même principe.
Nutrition : une courge légère et colorée
Contrairement à la patate douce, la butternut est un légume et non un féculent : elle compte dans les 5 portions de fruits et légumes par jour recommandées par Santé publique France. D’après la table Ciqual, 100 g de butternut crue apportent environ 31 kcal, 5 g de glucides, 1 g de protéines et 2 g de fibres, avec environ 86 g d’eau.
| Pour 100 g (Ciqual) | Butternut crue | Butternut cuite | Patate douce cuite |
|---|---|---|---|
| Calories | environ 31 kcal | environ 29 kcal | environ 79 kcal |
| Glucides | environ 5 g | environ 5 g | environ 16 g |
| Fibres | environ 2 g | environ 1,8 g | environ 2,9 g |
| Potassium | environ 350 mg | environ 340 mg | environ 350 mg |
| Bêta-carotène | environ 4 200 µg | environ 1 150 µg | environ 10 500 µg |
Sa couleur orange vient du bêta-carotène, que l’organisme transforme en vitamine A. Dans la recette, ce sont surtout l’huile d’olive et les graines de courge qui font monter les calories : elles apportent aussi des matières grasses de bonne qualité et du croquant, donc pas question de les supprimer, simplement de les doser.
Sécurité : une courge comestible a un goût neutre ou légèrement sucré. L’ANSES rappelle chaque automne qu’une courge au goût amer doit être jetée, car elle peut contenir des cucurbitacines, des substances toxiques que la cuisson ne détruit pas. Le risque concerne surtout les courges issues de graines ressemées au potager et les coloquintes décoratives. En cas de symptômes après en avoir mangé, contacte un centre antipoison ou un médecin.
Idées pour les restes
- Velouté express : mixe 400 g de cubes rôtis avec 50 cl de bouillon de légumes chaud et un trait de lait. Le goût rôti donne un velouté plus profond que la version classique de notre velouté de butternut. D’autres idées dans notre sélection de soupes et veloutés légers.
- Salade tiède : cubes de butternut, lentilles ou quinoa, roquette, quelques cerneaux de noix, un peu de feta ou de chèvre, vinaigrette moutarde-citron.
- Houmous de butternut : mixe 200 g de butternut rôtie avec 200 g de pois chiches, du jus de citron, du cumin et une cuillère de tahini.
- Omelette ou frittata : quelques cubes réchauffés à la poêle, des œufs battus et des herbes.
- Bowl : butternut, riz complet, œuf mollet et pousses d’épinards.
Conservation et batch cooking
Une butternut entière se garde plusieurs semaines dans un endroit frais, sec et aéré. Une fois entamée, emballe la partie crue et garde-la 3 à 4 jours au réfrigérateur. La butternut rôtie se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique, une fois refroidie.
En batch cooking, rôtis deux plaques de cubes le dimanche : une partie en accompagnement, une partie en salade, le reste mixé en velouté. Les cubes rôtis se congèlent bien pendant 2 à 3 mois, mais ils ramollissent : réserve-les aux soupes et aux purées. Pour faire dorer plusieurs légumes à la fois, inspire-toi aussi de nos légumes rôtis au air fryer.
Le bon ustensile
Pour rôtir ta butternut et transformer les restes, notre sélection, d’après les fiches techniques et les avis d’acheteurs :
- Emile Henry plat à four rectangulaire en céramique : assez grand pour deux moitiés de butternut farcies, il passe du four à la table et la céramique répartit bien la chaleur.
- Bosch mixeur plongeant MSM6B150 : pour mixer directement dans la casserole les restes de butternut rôtie en velouté bien lisse, ou préparer un houmous de butternut.
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Questions fréquentes
Faut-il éplucher la butternut pour la cuire au four ?
Non. Sa peau est fine et devient tendre à la cuisson : elle se mange très bien, surtout en cubes ou en tranches rôtis. Pour une purée ou un velouté, retire-la après cuisson, la chair se détache facilement.
Combien de temps cuire une butternut entière au four ?
Compte 1 h à 1 h 15 à 200 °C pour une butternut de 1 à 1,5 kg, après l’avoir piquée une dizaine de fois. Elle est cuite quand un couteau la traverse sans résistance.
Peut-on manger les graines de butternut ?
Oui. Rince-les pour retirer les filaments, sèche-les, mélange-les avec quelques gouttes d’huile et du sel, puis fais-les griller 10 à 15 minutes à 180 °C en surveillant. Elles se grignotent ou se parsèment sur une salade.
Pourquoi ma butternut au four est-elle molle et pas dorée ?
La plaque est sans doute trop chargée ou les cubes trop petits. Espace-les bien, garde une taille de 2 à 3 cm et ne baisse pas le four sous 200 °C. Une cuillère d’huile pour 1 kg suffit à bien les dorer.
La butternut est-elle un féculent ?
Non, c’est un légume : elle contient environ 5 g de glucides pour 100 g, contre environ 16 g pour la patate douce, d’après la table Ciqual. Elle compte donc dans les portions de légumes, et se marie bien avec un féculent pour un repas équilibré.
Sources
- Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (ANSES) : courge butternut (doubeurre) crue et cuite ; patate douce cuite ; lentille verte cuite ; épinard cru ; fromage de chèvre frais ; graines de courge ; oignon cru ; huile d’olive.
- ANSES (15/10/2024) : « Cette année encore, attention aux courges amères ».
- Santé publique France (2019) : recommandations relatives à l’alimentation pour les adultes (fruits et légumes, légumes secs).
- Manger Bouger (PNNS) : repères de consommation fruits et légumes.