Ces pancakes healthy sont sucrés uniquement par la banane, et les flocons d’avoine remplacent une partie de la farine. Résultat : des pancakes moelleux, parfumés, qui tiennent au corps, à faire le week-end ou en avance pour la semaine.
En bref
- Préparation : 5 min
- Cuisson : 10 min
- Pour 2 personnes (8 pancakes)
- Environ 290 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Végétarien, sans sucre ajouté
- Environ 12 g de protéines par portion (4 pancakes)
Les ingrédients
- 1 banane bien mûre (environ 120 g sans la peau)
- 2 œufs
- 60 g de flocons d’avoine mixés (ou farine d’avoine)
- 10 cl de lait
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 pincée de sel, cannelle ou vanille
- 1 cuillère à café d’huile pour la poêle
La recette pas à pas
- Écraser la banane à la fourchette dans un saladier.
- Ajouter les œufs et le lait, puis fouetter.
- Incorporer les flocons mixés, la levure, le sel et la cannelle. Laisser reposer 5 minutes : la pâte épaissit.
- Chauffer une poêle antiadhésive légèrement huilée (essuie l’excédent avec un papier).
- Verser une petite louche de pâte, cuire 2 minutes jusqu’à l’apparition de bulles, retourner et cuire 1 minute.
Astuce : feu moyen, pas fort. Sans sucre ajouté, la pâte colore moins vite mais la banane caramélise : trop chaud, l’extérieur brûle avant que le cœur cuise.
Nutrition
Une portion de 4 pancakes représente environ 290 kcal, 12 g de protéines et 4 g de fibres (estimations d’après la table Ciqual), sans garniture. Garnis-les de fruits frais et d’une cuillère de yaourt grec plutôt que de sirop.
Variantes
- Pancakes protéinés : remplace le lait par 100 g de fromage blanc.
- Aux myrtilles : parsème quelques myrtilles sur chaque pancake juste après l’avoir versé.
- Sans œufs : 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues + 3 cuillères d’eau par œuf (texture un peu plus dense).
- Sans gluten : flocons d’avoine certifiés sans gluten.
D’autres idées pour le matin : porridge, overnight oats, ou notre guide du petit-déjeuner équilibré.
Questions fréquentes
Peut-on congeler les pancakes ?
Oui, séparés par du papier cuisson, jusqu’à 2 mois. Réchauffe-les au grille-pain ou 2 minutes à la poêle.
Pourquoi mes pancakes sont-ils plats ?
Pâte trop liquide ou levure oubliée. Laisse reposer la pâte 5 minutes, les flocons absorbent le liquide.
Peut-on les faire sans banane ?
Oui, avec 100 g de compote sans sucre ajouté à la place.
Peut-on les cuire au air fryer ?
Non : la pâte est trop liquide. Pour le air fryer, préfère les muffins à la banane en moules silicone.
Sources
- Table Ciqual (ANSES) : banane, œuf, flocons d’avoine, lait demi-écrémé
- Manger Bouger (PNNS) : limiter les produits sucrés