Le blanc de poulet a un défaut : il sèche vite. Au air fryer, avec la bonne épaisseur et le bon temps, il reste juteux, légèrement doré, et prêt en 15 minutes. La base idéale pour les salades, les bowls et les lunch box de la semaine.
En bref
- Préparation : 5 min
- Cuisson : 12 à 15 min
- Pour 2 personnes
- Environ 190 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Environ 34 g de protéines par blanc
- Sans gluten
Les ingrédients
- 2 blancs de poulet (environ 150 g chacun)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- ½ cuillère à café de paprika
- ½ cuillère à café d’ail en poudre
- ½ cuillère à café d’herbes de Provence
- Sel, poivre, jus de citron
La recette pas à pas
- Égaliser l’épaisseur : si un bout est plus épais, aplatis-le au rouleau à pâtisserie entre deux feuilles de papier cuisson (environ 2 cm partout). C’est LE secret d’une cuisson homogène.
- Assaisonner : huile, épices, sel, poivre des deux côtés.
- Cuire à 180 °C 12 à 15 minutes selon l’épaisseur, en retournant à mi-cuisson.
- Vérifier la cuisson : la chair doit être blanche à cœur, le jus clair (74 °C à cœur avec un thermomètre).
- Laisser reposer 3 minutes avant de trancher, puis arroser d’un filet de citron.
Pour un poulet encore plus tendre : fais-le mariner 30 minutes (ou la veille) dans 2 cuillères à soupe de yaourt nature avec les épices.
Temps de cuisson
| Morceau | Température | Temps |
|---|---|---|
| Blanc entier, 150 g | 180 °C | 12 à 15 min |
| Aiguillettes | 180 °C | 8 à 10 min |
| Blanc en cubes (brochettes) | 190 °C | 10 à 12 min |
| Blanc surgelé | 180 °C | 20 à 22 min |
Idées pour la semaine
- en tranches dans un bowl quinoa-légumes rôtis ;
- dans une salade César allégée (sauce yaourt-parmesan) ;
- en wrap avec crudités et sauce au fromage blanc ;
- dans les lunch box du batch cooking.
Nutrition
Le blanc de poulet est l’une des sources de protéines les plus maigres : un filet de 150 g cru représente environ 190 kcal avec la cuillère d’huile, pour près de 34 g de protéines (estimations d’après la table Ciqual).
Le bon ustensile
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- Philips Airfryer 2000 (6,2 L) : une valeur sûre, très bien notée, assez grande pour une famille de 4.
- Ninja Air Fryer Dual Zone (7,6 L, 2 compartiments) : pour cuire la viande et les légumes en même temps, à deux températures différentes.
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Questions fréquentes
Combien de temps cuire un blanc de poulet au air fryer ?
12 à 15 minutes à 180 °C pour un blanc de 150 g d’environ 2 cm d’épaisseur, en le retournant à mi-cuisson.
Pourquoi mon blanc de poulet est sec ?
Il a trop cuit ou il était trop épais d’un côté. Égalise l’épaisseur, vérifie la cuisson dès 12 minutes et laisse-le reposer avant de couper.
Peut-on cuire un blanc de poulet surgelé au air fryer ?
Oui, 20 à 22 minutes à 180 °C, en vérifiant bien qu’il est cuit à cœur.
Sources
- Table Ciqual (ANSES) : poulet, filet, sans peau, cru et cuit.