La papillote de saumon, c’est le dîner léger qui ne demande presque rien : on pose tout dans une feuille, on ferme, on enfourne. Le poisson cuit à la vapeur dans son jus, reste fondant, et les légumes s’imprègnent des aromates. Prête en 30 minutes, sans vaisselle.
En bref
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 18 à 20 min
- Pour 2 personnes
- Environ 390 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Sans gluten
- Environ 28 g de protéines par portion
Les ingrédients
- 2 pavés de saumon (environ 120 g chacun), frais ou décongelés
- 1 courgette
- 1 carotte
- 6 tomates cerises
- 1/2 citron (en rondelles)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive par papillote
- Aneth ou persil, sel, poivre
- 2 grandes feuilles de papier cuisson
La recette pas à pas
- Préchauffer le four à 200 °C (chaleur tournante 180 °C).
- Tailler la courgette et la carotte en fins rubans ou en julienne : plus c’est fin, plus ça cuit en même temps que le poisson.
- Disposer les légumes au centre de chaque feuille, poser le pavé de saumon dessus, ajouter les tomates cerises coupées en deux, les rondelles de citron et l’aneth.
- Arroser d’un filet d’huile, saler, poivrer, puis fermer la papillote en repliant les bords plusieurs fois pour qu’elle soit bien étanche.
- Cuire 18 à 20 minutes. Ouvre la papillote à table (attention à la vapeur).
Repère de cuisson : le saumon est cuit quand sa chair se détache en lamelles et reste légèrement rosée au cœur. Un pavé épais (3 cm) demande 2 à 3 minutes de plus.
Nutrition
Une papillote représente environ 390 kcal, 28 g de protéines et 3 g de fibres (estimations d’après la table Ciqual). Le saumon est un poisson gras : le PNNS recommande de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, pour les oméga-3.
Pour un repas complet, ajoute une portion de féculent : riz complet, quinoa, ou quelques pommes de terre vapeur. Voir aussi notre guide de l’assiette équilibrée.
Variantes
- Au air fryer : papillote en papier cuisson, 12 à 14 minutes à 180 °C. Ou sans papillote : notre saumon au air fryer.
- Au cabillaud : même recette, 15 minutes suffisent (poisson plus fin).
- Version asiatique : gingembre, sauce soja, poireau émincé et coriandre.
- Avec du fenouil : fenouil en lamelles très fines + orange.
Le bon ustensile
Pour emporter les restes :
- Boîtes de conservation en verre : pour emporter la papillote du soir dans la lunch box du lendemain
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Questions fréquentes
Papillote en papier cuisson ou en aluminium ?
Le papier cuisson est préférable, surtout avec du citron ou de la tomate : l’acidité favorise la migration de l’aluminium dans les aliments. L’ANSES recommande de limiter le contact de l’aluminium avec les aliments acides.
Peut-on faire une papillote avec du saumon surgelé ?
Oui, idéalement décongelé la veille au réfrigérateur. Directement surgelé, compte 25 à 28 minutes et des légumes coupés plus épais.
Comment savoir si la papillote est cuite sans l’ouvrir ?
Elle gonfle en cuisant. Au moindre doute, ouvre un coin avec précaution : la chair doit être opaque et se détacher facilement.
Peut-on préparer les papillotes à l’avance ?
Oui, quelques heures avant, au réfrigérateur. Ajoute le sel et le citron au dernier moment.
Sources
- Table Ciqual (ANSES) : saumon cru, courgette crue, carotte crue
- Manger Bouger (PNNS) : repères poissons, deux fois par semaine dont un poisson gras
- ANSES : avis sur l’exposition alimentaire à l’aluminium