La quiche sans pâte a tous les atouts de la quiche lorraine (fondante, dorée, facile à emporter) mais sans la pâte, donc beaucoup plus légère. Cette version jambon-courgette est ultra-simple, et se décline à l’infini selon ce que tu as dans le frigo.
En bref
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 35 min
- Pour 6 parts
- Environ 190 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Environ 14 g de protéines par part
- Sans gluten (vérifie le jambon)
Les ingrédients
- 4 œufs
- 25 cl de lait demi-écrémé
- 30 g de fécule de maïs
- 150 g de dés de jambon (ou de dés de poulet)
- 1 courgette râpée et essorée (environ 250 g)
- 80 g d’emmental râpé (ou 60 g de comté)
- Muscade, sel, poivre
- Un peu d’huile pour le moule
La recette pas à pas
- Préchauffer le four à 180 °C. Huile légèrement un moule à tarte ou à gratin de 24 cm.
- Râper la courgette et la presser dans un torchon pour retirer un maximum d’eau (sinon la quiche sera détrempée).
- Délayer la fécule dans un peu de lait froid, puis ajouter le reste du lait et les œufs. Fouetter, assaisonner (muscade, poivre, peu de sel car le jambon est salé).
- Répartir la courgette, le jambon et le fromage dans le moule, verser l’appareil.
- Cuire 35 minutes : la quiche doit être dorée et la lame d’un couteau doit ressortir sèche.
Au air fryer : dans un moule de 18 à 20 cm adapté à ton panier, divise les quantités par deux et compte 20 à 25 minutes à 160 °C.
5 garnitures pour varier
- Poireaux-saumon : 2 poireaux fondus + 150 g de saumon.
- Épinards-chèvre : 200 g d’épinards + 80 g de chèvre frais.
- Brocoli-poulet : brocoli en petites fleurettes + dés de poulet.
- Tomates-mozzarella-basilic, la version d’été.
- Champignons-lardons de volaille.
Nutrition
Sans pâte brisée (qui représente souvent la moitié des calories d’une quiche), une part de cette recette tourne autour de 190 kcal avec 14 g de protéines (estimations d’après la table Ciqual). Accompagnée d’une grande salade, c’est un dîner complet et léger.
Conservation
3 jours au réfrigérateur, bien couverte. Elle se mange chaude, tiède ou froide : parfaite pour les lunch box.
Questions fréquentes
Pourquoi ma quiche sans pâte est-elle liquide ?
Les légumes avaient trop d’eau (courgette, épinards, champignons) : pré-cuis-les ou presse-les bien. La fécule aide aussi à la faire tenir.
Peut-on faire une quiche sans pâte sans fécule ?
Oui, en ajoutant un œuf de plus, mais elle sera un peu moins moelleuse et plus proche d’une omelette au four.
Comment la démouler facilement ?
Laisse-la tiédir 10 minutes avant de la couper, et utilise un moule en silicone ou chemisé de papier cuisson.
Sources
- Table Ciqual (ANSES) : œuf, lait demi-écrémé, jambon cuit, emmental, pâte brisée.