Une plaque de légumes rôtis, sans allumer le four : au air fryer, en 15 minutes, tu obtiens des légumes colorés, légèrement grillés et encore croquants. C’est la base parfaite pour remplir la moitié de l’assiette, comme le recommandent les repères d’une alimentation équilibrée.
En bref
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 12 à 15 min
- Pour 3 personnes (en accompagnement)
- Environ 105 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Vegan, sans gluten
Les ingrédients
- 1 poivron rouge
- 1 courgette
- 1 oignon rouge
- 200 g de brocoli en fleurettes
- 1 carotte
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence, ½ d’ail en poudre
- Sel, poivre
La recette pas à pas
- Couper les légumes en morceaux de taille similaire (2 à 3 cm). Coupe la carotte plus finement (rondelles de 5 mm), car elle cuit plus lentement.
- Mélanger avec l’huile, les herbes, l’ail, le sel et le poivre.
- Cuire 12 à 15 minutes à 200 °C, en secouant toutes les 5 minutes.
- Goûter : les légumes doivent être tendres et légèrement grillés sur les bords.
Les légumes qui vont bien ensemble : ceux qui ont des temps de cuisson proches. Les légumes durs (carotte, betterave, pomme de terre) doivent être coupés plus petits ou partir 5 minutes avant les légumes tendres (courgette, poivron, champignons).
Temps de cuisson par légume
| Légume | Coupe | Temps à 200 °C |
|---|---|---|
| Courgette | demi-rondelles 1 cm | 10 à 12 min |
| Poivron | lanières | 10 à 12 min |
| Brocoli, chou-fleur | fleurettes | 8 à 12 min |
| Champignons | coupés en deux | 8 à 10 min |
| Oignon rouge | quartiers | 10 à 12 min |
| Carotte | rondelles 5 mm | 15 à 18 min |
| Haricots verts | entiers | 8 à 10 min |
| Choux de Bruxelles | coupés en deux | 12 à 15 min |
Idées de repas
- avec du quinoa, des pois chiches croustillants et une sauce yaourt : un bowl complet ;
- avec un blanc de poulet ou un pavé de saumon ;
- mélangés à des pâtes complètes avec un peu de parmesan ;
- en batch cooking : ils se gardent 3 à 4 jours au réfrigérateur.
Nutrition
Une grande portion de ces légumes rôtis représente environ 105 kcal (estimation d’après la table Ciqual) et compte pour 2 à 3 des 5 portions de fruits et légumes quotidiennes recommandées par Manger Bouger.
Le bon ustensile
Tu n’as pas encore d’air fryer ? Voici deux modèles populaires et bien notés. Pour t’aider à choisir, lis aussi notre sélection des meilleurs air fryers.
- Philips Airfryer 2000 (6,2 L) : une valeur sûre, très bien notée, assez grande pour une famille de 4.
- Ninja Air Fryer Dual Zone (7,6 L, 2 compartiments) : pour cuire la viande et les légumes en même temps, à deux températures différentes.
Liens affiliés Amazon : si tu achètes via ces liens, le site touche une petite commission, sans surcoût pour toi. En savoir plus.
Questions fréquentes
Quels légumes peut-on cuire au air fryer ?
Presque tous : courgette, poivron, brocoli, chou-fleur, champignons, carotte, patate douce, butternut, haricots verts, choux de Bruxelles… Adapte simplement la taille des morceaux au temps de cuisson.
Faut-il mettre de l’huile sur les légumes au air fryer ?
Une cuillère à soupe pour 600 à 800 g de légumes suffit : ils dorent mieux et restent moelleux.
Peut-on cuire des légumes surgelés au air fryer ?
Oui, sans les décongeler, à 200 °C en comptant 3 à 5 minutes de plus, et en secouant souvent.
Sources
- Table Ciqual (ANSES).
- Manger Bouger (Santé publique France) : repère « au moins 5 fruits et légumes par jour ».