Le dahl de lentilles corail est le plat végétarien réconfortant par excellence : onctueux, parfumé, rassasiant, et prêt en 30 minutes avec des ingrédients du placard. Voici une version légère au lait de coco allégé.
En bref
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 25 min
- Pour 4 personnes
- Environ 270 (sans le riz) kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Vegan, sans gluten
- Environ 12 g de protéines par portion
Les ingrédients
- 200 g de lentilles corail
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail, 2 cm de gingembre frais
- 1 cuillère à soupe de curry doux (ou garam masala), 1 cuillère à café de curcuma
- 1 boîte de tomates concassées (400 g)
- 20 cl de lait de coco allégé
- 50 cl d’eau
- 1 cuillère à soupe d’huile (10 g)
- Coriandre fraîche, jus de citron vert, sel
- Pour servir : riz basmati complet (50 g cru par personne)
La recette pas à pas
- Rincer les lentilles jusqu’à ce que l’eau soit claire.
- Faire revenir l’oignon émincé 5 minutes dans l’huile, puis ajouter l’ail, le gingembre et les épices 1 minute.
- Ajouter les lentilles, les tomates et l’eau, cuire 15 minutes à feu doux en remuant.
- Verser le lait de coco et poursuivre 5 minutes : le dahl doit être épais et crémeux.
- Finir avec le citron vert, la coriandre, et servir avec du riz ou un pain naan maison.
Le dahl épaissit en refroidissant : au réchauffage, ajoute un peu d’eau. Il est encore meilleur le lendemain, idéal en batch cooking.
Nutrition
Une portion de dahl (sans riz) représente environ 270 kcal, 12 g de protéines et 6 g de fibres (estimations d’après la table Ciqual). Avec 50 g de riz cru, compte environ 175 kcal de plus : un repas complet et équilibré.
Variantes
- Aux épinards : 2 poignées de jeunes pousses en fin de cuisson.
- À la patate douce : une patate douce en dés avec les lentilles.
- Sans lait de coco : remplace-le par de l’eau et termine avec un yaourt nature.
Le bon ustensile
Pour les plats mijotés de la semaine :
- Multicuiseur Moulinex Cookeo+ (6 L) : pour les plats mijotés, dahls et soupes complètes sans surveillance, très bien noté.
- Mixeur plongeant Bosch MSM6B150 : pour mixer une partie de la soupe ou du dahl directement dans la casserole.
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Questions fréquentes
Quelle différence entre dahl et soupe de lentilles corail ?
Le dahl est plus épais (on le mange à la fourchette avec du riz) et plus épicé ; la soupe de lentilles corail est plus liquide.
Le dahl est-il un plat complet ?
Avec du riz ou du pain, oui : les lentilles et les céréales se complètent pour les protéines, et il y a des légumes (tomates, oignon).
Peut-on congeler le dahl ?
Oui, environ 3 mois, en portions. Ajoute un peu d’eau au réchauffage.
Sources
- Table Ciqual (ANSES) : lentille corail crue, lait de coco.