La soupe de lentilles corail est la championne des soirs pressés : pas de trempage, 25 minutes de cuisson, et une soupe dorée, parfumée et vraiment rassasiante grâce aux protéines végétales des lentilles. C’est l’une des rares soupes qui fait un plat complet à elle seule.
En bref
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 25 min
- Pour 4 personnes
- Environ 195 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Végétarien et vegan, sans gluten
- Environ 10 g de protéines par bol
Les ingrédients
- 150 g de lentilles corail crues
- 1 oignon
- 2 carottes (200 g)
- 1 gousse d’ail
- 1 cm de gingembre frais (facultatif)
- 200 g de tomates concassées (en boîte)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
- 1 cuillère à café de cumin, ½ de curcuma
- 1 litre d’eau + 1 cube de bouillon de légumes
- Le jus d’½ citron, coriandre ou persil
La recette pas à pas
- Rincer les lentilles dans une passoire jusqu’à ce que l’eau soit claire (inutile de les faire tremper).
- Faire revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans l’huile 3 minutes, puis ajoute les épices 30 secondes pour libérer leurs arômes.
- Ajouter les carottes en rondelles, les lentilles, les tomates concassées, l’eau et le bouillon.
- Cuire 20 minutes à feu doux, en remuant de temps en temps : les lentilles corail se défont toutes seules.
- Mixer (ou pas, elle est déjà presque lisse), ajouter le jus de citron et les herbes.
Le petit plus : le filet de citron à la fin est indispensable. Il réveille les épices et équilibre la douceur des lentilles.
Pourquoi elle rassasie autant
Les lentilles corail apportent des protéines végétales (environ 24 g pour 100 g crues selon la table Ciqual) et des fibres. Une portion représente environ 195 kcal, 10 g de protéines et 6 g de fibres (estimations). Les légumineuses sont d’ailleurs recommandées au moins deux fois par semaine par Manger Bouger.
Variantes
- Version coco : remplace 20 cl d’eau par du lait de coco allégé (environ 40 kcal de plus par bol).
- Version carotte-orange : 4 carottes et le jus d’une orange à la place des tomates.
- Version épinards : ajoute deux poignées de jeunes pousses d’épinards en fin de cuisson.
Conservation
La soupe épaissit en refroidissant : ajoute un peu d’eau en la réchauffant. Elle se garde 3 jours au réfrigérateur et 3 mois au congélateur.
Le bon ustensile
Un mixeur plongeant suffit pour un velouté bien lisse. Si tu fais des soupes très souvent, le blender chauffant s’occupe de tout, de la cuisson au mixage.
- Mixeur plongeant Bosch MSM6B150 : léger, efficace et très bien noté : il mixe directement dans la casserole.
- Blender chauffant Moulinex Easy Soup : il cuit et mixe tout seul à partir de légumes crus, pratique si tu fais des soupes plusieurs fois par semaine.
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Questions fréquentes
Faut-il faire tremper les lentilles corail ?
Non. Il suffit de bien les rincer pour retirer l’amidon en surface. Elles cuisent en 15 à 20 minutes.
La soupe de lentilles corail est-elle un plat complet ?
Presque : elle apporte légumes, protéines et fibres. Avec une tranche de pain complet ou un peu de riz, c’est un repas équilibré.
Pourquoi ma soupe de lentilles corail mousse-t-elle ?
C’est l’amidon et les protéines des lentilles. Rince-les bien avant cuisson et retire l’écume avec une cuillère au début de l’ébullition.
Sources
- Table Ciqual (ANSES) : lentille corail crue, carotte, tomate.
- Manger Bouger (Santé publique France) : repère « légumes secs au moins deux fois par semaine ».