La salade de lentilles, c’est le plat complet qui se prépare en 40 minutes et se mange aussi bien tiède en janvier que bien fraîche en juin. Des lentilles vertes cuites sans trempage, une vinaigrette moutarde-échalote, des carottes, de l’oignon rouge et des œufs durs : tu obtiens environ 280 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual), avec 16 g de protéines et 12 g de fibres.
Dans cet article : la recette de base, les bons gestes de cuisson, les garnitures qui changent tout, la version d’hiver et celle d’été, l’option lunch box et un tableau de 6 combinaisons pour ne jamais te lasser.
En bref
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 25 min
- Pour 4 personnes
- Environ 280 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Végétarienne
- Environ 16 g de protéines et 12 g de fibres par portion
- Se garde 3 jours au réfrigérateur
Quelles lentilles choisir pour une salade ?
Pour une salade, il te faut des lentilles qui restent entières à la cuisson. Les lentilles vertes sont parfaites, et la reine du genre est la lentille verte du Puy : cultivée en Haute-Loire, elle a obtenu l’AOC en 1996 puis l’AOP européenne en 2008, une première pour un légume sec. Sa peau fine et sa chair peu farineuse lui permettent de cuire vite tout en gardant sa forme.
Les lentilles blondes ou les lentilles noires (dites « béluga ») fonctionnent aussi. En revanche, évite les lentilles corail pour une salade : elles se défont en purée, ce qui est idéal pour un dahl de lentilles corail ou une soupe de lentilles corail, mais pas ici. Les lentilles déjà cuites en bocal ou en conserve dépannent très bien : rince-les et passe directement à la vinaigrette.
Les ingrédients
Pour 4 personnes en plat principal :
- 200 g de lentilles vertes sèches, du Puy de préférence (environ 500 g une fois cuites)
- 1 feuille de laurier et 1 branche de thym
- 2 carottes (200 g)
- 1/2 oignon rouge (60 g)
- 1 échalote
- 2 œufs
- 1/2 bouquet de persil plat
- Vinaigrette : 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin ou de cidre, 3 cuillères à soupe d’huile de colza ou d’olive, sel, poivre
La recette pas à pas
- Rince les lentilles sous l’eau froide et retire les petits cailloux éventuels. Pas besoin de trempage pour les lentilles vertes.
- Mets-les dans une casserole avec 3 fois leur volume d’eau froide, le laurier et le thym. Ne sale pas à ce stade.
- Porte à ébullition, puis laisse frémir 20 à 25 minutes à couvert. Goûte à partir de 18 minutes : elles doivent être tendres mais encore entières.
- Sale en fin de cuisson, laisse reposer 2 minutes puis égoutte.
- Pendant la cuisson, plonge les œufs 10 minutes dans l’eau bouillante, puis refroidis-les dans l’eau froide et écale-les. Tu peux aussi faire des œufs durs au air fryer.
- Taille les carottes en petits dés (ou râpe-les), émince finement l’oignon rouge et l’échalote, cisèle le persil.
- Prépare la vinaigrette dans un grand saladier : moutarde, vinaigre, sel et poivre, puis l’huile en fouettant. Ajoute l’échalote.
- Verse les lentilles encore tièdes dans le saladier, mélange, puis ajoute carottes, oignon rouge et persil. Dispose les œufs coupés en quartiers au moment de servir.
Astuce : assaisonne les lentilles tièdes, juste égouttées. Elles absorbent alors la vinaigrette à cœur et restent savoureuses même le lendemain. Et pourquoi saler à la fin ? Le sel en début de cuisson a tendance à durcir la peau des lentilles et à allonger la cuisson.
Les garnitures qui changent tout
La base lentilles-vinaigrette accepte presque tout. Voici les ajouts les plus courants, à combiner selon tes envies et ce qu’il reste dans le frigo :
- Carottes crues en dés ou râpées, pour la couleur et le croquant.
- Oignon rouge émincé très fin : plus doux que l’oignon jaune, il se mange cru sans souci.
- Œuf dur : il complète les protéines et rend la salade plus rassasiante.
- Feta émiettée (30 g par personne) : un côté salé qui va très bien avec le concombre et la menthe.
- Saumon fumé en lanières (40 g par personne), avec de l’aneth et un trait de citron.
- Lardons maigres poêlés à sec, en option et en petite quantité, pour la version bistrot tiède.
- Et aussi : tomates cerises, concombre, betterave cuite, radis, noix, roquette, herbes fraîches.
Version tiède d’hiver ou version fraîche d’été
La salade de lentilles tiède (octobre à mars)
Garde les lentilles chaudes, assaisonne-les tout de suite et ajoute des légumes d’hiver : carottes rôties, dés de butternut, poireaux fondus ou oignons revenus. Les lardons maigres poêlés et un œuf mollet en font un plat complet réconfortant. C’est aussi une très bonne recette pour ta session de batch cooking d’hiver : les lentilles cuites se réchauffent 1 minute à la poêle avant d’être assaisonnées.
La salade de lentilles froide (avril à septembre)
Laisse refroidir les lentilles assaisonnées au réfrigérateur au moins 1 heure. Ajoute au dernier moment des crudités croquantes : concombre, tomates cerises, radis, poivron, menthe, ciboulette, et un filet de citron dans la vinaigrette pour plus de peps. C’est la version qui explose en juin dans les recherches, parfaite pour un pique-nique ou un buffet.
6 combinaisons de salades de lentilles
Toutes les valeurs sont données pour 1 portion avec environ 125 g de lentilles cuites et 1/2 cuillère à soupe d’huile dans la vinaigrette. Ce sont des estimations d’après la table Ciqual, arrondies.
| Combinaison | Ingrédients (pour 1 portion) | Calories estimées |
|---|---|---|
| Classique | Lentilles, carottes, oignon rouge, échalote, 1/2 œuf dur, persil | environ 280 kcal |
| Grecque (été) | Lentilles, 30 g de feta, concombre, tomates cerises, menthe | environ 310 kcal |
| Nordique | Lentilles, 40 g de saumon fumé, 1/2 pomme verte, aneth, citron | environ 305 kcal |
| Bistrot tiède | Lentilles, 30 g de lardons maigres poêlés, oignons revenus, persil | environ 290 kcal |
| Automne | Lentilles, 100 g de butternut rôtie, roquette, 10 g de noix | environ 340 kcal |
| Betterave-chèvre | Lentilles, 80 g de betterave cuite, 30 g de chèvre frais, ciboulette | environ 300 kcal |
Pour transformer l’une de ces salades en repas équilibré, complète avec un fruit et, selon ton appétit, un yaourt ou un morceau de pain complet. Le principe de l’assiette équilibrée t’aide à ajuster les quantités.
La salade de lentilles en lunch box
C’est l’un des meilleurs plats à emporter : elle ne craint pas d’être préparée la veille, se mange froide et cale bien jusqu’au soir. Quelques règles simples pour qu’elle reste bonne :
- Assaisonne les lentilles à l’avance, mais garde les ingrédients fragiles (roquette, avocat, œuf) à part ou ajoute-les le matin.
- Transporte-la au frais : une boîte bien fermée dans un sac isotherme avec un pain de glace, surtout l’été.
- Prévois une petite fiole de vinaigrette si tu aimes une salade bien brillante.
Tu trouveras d’autres idées pour varier la semaine dans nos idées de lunch box.
Nutrition : protéines végétales et fibres
D’après la table Ciqual de l’ANSES, 100 g de lentilles vertes cuites à l’eau apportent environ 110 kcal, 10 g de protéines et 8 g de fibres, pour très peu de matières grasses. Les lentilles fournissent aussi du fer, du phosphore et des folates (vitamine B9). Elles figurent d’ailleurs en bonne place parmi les aliments riches en fibres et les aliments riches en protéines végétales.
Le Programme national nutrition santé (PNNS 4, 2019) recommande sur Manger Bouger de consommer des légumes secs au moins 2 fois par semaine, car ils sont naturellement riches en fibres et apportent des protéines végétales. Une salade de lentilles en lunch box et un dahl le soir, et ta semaine est cochée. Les fibres participent aussi à la sensation de satiété, ce qui fait de cette salade un repas léger mais vraiment nourrissant.
Si tu as des troubles digestifs, un régime particulier, une maladie rénale ou un diabète, demande conseil à ton médecin ou à un diététicien-nutritionniste pour adapter les quantités de légumineuses.
Conservation
- Au réfrigérateur : 3 jours dans une boîte hermétique, sans les œufs durs écalés que tu ajoutes au moment de manger.
- Lentilles cuites nature : 3 jours au frais également ; elles se congèlent bien (2 à 3 mois) en sachets plats, sans vinaigrette.
- Avant de servir : sors la salade 15 minutes à l’avance, goûte et rectifie l’assaisonnement, car les lentilles boivent la vinaigrette.
Le bon ustensile
Pour préparer et emporter ta salade de lentilles :
- Boîtes de conservation en verre Amazon Basics : le verre ne garde ni les odeurs de vinaigrette ni les taches, pratique pour 3 jours au frigo ou la lunch box.
- Sac isotherme Lifewit : pour garder la salade au frais jusqu’à midi, avec un pain de glace.
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Questions fréquentes
Faut-il faire tremper les lentilles vertes avant cuisson ?
Non, les lentilles vertes et notamment celles du Puy n’ont pas besoin de trempage. Rince-les simplement et compte 20 à 25 minutes de cuisson à frémissements.
Pourquoi ne pas saler l’eau de cuisson des lentilles ?
Saler en début de cuisson tend à durcir la peau des lentilles et à allonger la cuisson. Sale plutôt dans les dernières minutes, ou directement dans la vinaigrette.
Peut-on utiliser des lentilles en conserve pour une salade ?
Oui, c’est une bonne solution quand tu manques de temps. Rince-les bien pour enlever le jus de conserve, souvent salé, puis assaisonne-les comme des lentilles maison.
Combien de temps se conserve une salade de lentilles ?
Environ 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Ajoute les ingrédients fragiles comme l’œuf dur, l’avocat ou la roquette au dernier moment.
Quelle quantité de lentilles sèches par personne ?
Compte environ 50 g de lentilles sèches par personne en plat principal, soit environ 125 g une fois cuites, et 30 à 40 g en entrée. Les lentilles triplent à peu près de volume à la cuisson.
Sources
- ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual : lentille verte bouillie/cuite à l’eau, carotte crue, oignon, œuf dur, feta, saumon fumé, huile de colza
- Manger Bouger (Santé publique France, PNNS 4, 2019) : « Augmenter les légumes secs », au moins 2 fois par semaine
- INAO : cahier des charges de l’AOP Lentille verte du Puy (AOC 1996, AOP 2008)