Les protéines participent à l’entretien des muscles, des os et de nombreux tissus. Bonne nouvelle : en France, la plupart des adultes en consomment suffisamment. L’enjeu est plutôt de bien les répartir sur la journée et de varier les sources, animales et végétales.
Combien en faut-il ? L’ANSES retient une référence d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé, soit environ 50 à 60 g par jour pour beaucoup de personnes. Les besoins sont différents pour les seniors, les sportifs, les femmes enceintes : demande conseil à un professionnel de santé.
Sources animales
| Aliment | Protéines pour 100 g (environ) | Portion type |
|---|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 30 g | 120 g : 36 g |
| Thon au naturel | 25 g | 1 petite boîte (100 g) : 25 g |
| Bœuf haché 5 % cuit | 26 g | 100 g : 26 g |
| Saumon cuit | 24 g | 120 g : 29 g |
| Parmesan | 33 g | 20 g : 6,5 g |
| Œuf | 12,5 g | 2 œufs : 13 g |
| Skyr | 10 g | 150 g : 15 g |
| Fromage blanc | 7 à 8 g | 150 g : 11 g |
| Lait demi-écrémé | 3,3 g | 25 cl : 8 g |
Sources végétales
| Aliment | Protéines pour 100 g (environ) | Portion type |
|---|---|---|
| Graines de courge | 30 g | 20 g : 6 g |
| Beurre de cacahuète | 25 g | 15 g : 4 g |
| Amandes | 21 g | 30 g : 6 g |
| Tofu ferme | 12 à 15 g | 100 g : 13 g |
| Edamame cuits | 11 g | 100 g : 11 g |
| Lentilles cuites | 9 g | 150 g : 13 g |
| Pois chiches cuits | 8 g | 150 g : 12 g |
| Flocons d’avoine | 12 g | 40 g : 5 g |
| Quinoa cuit | 4,5 g | 150 g : 7 g |
Valeurs indicatives d’après la table Ciqual, arrondies.
Bien les associer
- Céréales + légumineuses (riz et lentilles, semoule et pois chiches) : les deux se complètent, comme dans un dahl ou un curry de pois chiches.
- Répartir sur la journée : un peu à chaque repas, y compris au petit-déjeuner (10 idées).
- Varier : le PNNS recommande de limiter la viande rouge (500 g par semaine maximum) et la charcuterie, et de manger du poisson 2 fois par semaine.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de protéines ?
Parmi les aliments courants : volaille, poissons, viandes maigres, certains fromages et les graines de courge, au-delà de 25 g pour 100 g.
Peut-on avoir assez de protéines sans viande ?
Oui, avec œufs, laitages, légumineuses, soja et oléagineux. En alimentation végétalienne, un suivi par un professionnel est conseillé (vitamine B12 notamment).
Trop de protéines, c’est dangereux ?
Pour une personne en bonne santé, un apport élevé occasionnel n’est pas un problème, mais rien n’indique qu’en manger beaucoup plus que nécessaire soit utile. En cas de maladie rénale, parle-en à ton médecin.
Sources
- ANSES : références nutritionnelles en protéines
- Table Ciqual (ANSES) : teneurs en protéines
- Manger Bouger (PNNS) : repères viande, poisson, légumineuses