Un petit-déjeuner riche en protéines aide à tenir la matinée sans grignoter, et c’est souvent le repas où on en mange le moins. Pas besoin de poudres ni de produits spéciaux : œufs, laitages, légumineuses et oléagineux font très bien l’affaire.
Les meilleures sources de protéines du matin
| Aliment | Portion | Protéines (environ) |
|---|---|---|
| Skyr ou fromage blanc | 150 g | 15 à 17 g |
| Œufs | 2 œufs | 12 g |
| Yaourt grec | 150 g | 9 à 14 g selon la marque |
| Lait demi-écrémé | 25 cl | 8 g |
| Flocons d’avoine | 40 g | 5 g |
| Beurre de cacahuète | 1 c. à soupe (15 g) | 4 g |
| Jambon blanc | 1 tranche | 8 g |
| Houmous | 50 g | 4 g |
Valeurs estimées d’après la table Ciqual ; elles varient selon les produits.
10 idées de petit-déjeuner protéiné
- Skyr, fruits rouges, flocons d’avoine : environ 22 g de protéines.
- 2 œufs brouillés sur pain complet + tomates : environ 18 g.
- Overnight oats au skyr (recette) : environ 20 g.
- Porridge à l’œuf : un œuf battu ajouté en fin de cuisson (recette de base) : environ 18 g.
- Omelette aux épinards et feta : environ 20 g.
- Fromage blanc, banane, beurre de cacahuète : environ 18 g.
- Tartine fromage frais et saumon fumé : environ 15 g.
- Pancakes au fromage blanc (variante protéinée) : environ 18 g.
- Smoothie lait, yaourt grec, banane, flocons : environ 17 g.
- Muffins œuf-légumes préparés le dimanche : environ 14 g pour 2 muffins.
Combien de protéines faut-il ? Pour un adulte, l’ANSES retient une référence d’environ 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour. Inutile de viser des quantités énormes : 15 à 25 g au petit-déjeuner, c’est déjà un très bon repère. Sportifs, femmes enceintes, seniors : demande conseil à un médecin ou un diététicien.
Pour les bases, voir le guide du petit-déjeuner équilibré et notre liste d’aliments riches en protéines.
Questions fréquentes
Faut-il des protéines en poudre ?
Non. Les aliments courants (laitages, œufs, légumineuses) suffisent dans la grande majorité des cas.
Un petit-déjeuner protéiné végétarien ?
Oui : skyr, yaourt grec, œufs, fromage. En vegan : yaourt de soja, tofu brouillé, beurre de cacahuète, houmous.
Les œufs tous les matins, c’est possible ?
Pour une personne en bonne santé, les œufs font partie d’une alimentation variée. En cas de cholestérol élevé, demande conseil à ton médecin.
Sources
- ANSES : références nutritionnelles en protéines pour la population adulte
- Table Ciqual (ANSES) : teneurs en protéines des aliments cités
- Manger Bouger (PNNS) : repères produits laitiers