Les fibres sont au cœur d’une alimentation équilibrée : elles participent au bon fonctionnement du transit et à la satiété. Or la plupart des Français en mangent moins que ce qui est recommandé. Voici la liste des aliments qui en apportent le plus, et des idées concrètes pour en ajouter à tes repas.
Le repère : l’ANSES retient un apport de 30 g de fibres par jour pour un adulte. Les études de consommation montrent que la moyenne française est nettement en dessous.
La liste des aliments riches en fibres
| Aliment | Fibres pour 100 g (environ) | Portion type |
|---|---|---|
| Graines de chia | 34 g | 1 c. à soupe (10 g) : 3 g |
| Son d’avoine | 15 g | 2 c. à soupe (20 g) : 3 g |
| Amandes | 12 g | une poignée (30 g) : 3,5 g |
| Flocons d’avoine | 10 g | 40 g : 4 g |
| Pois chiches cuits | 7 à 8 g | 150 g : 11 g |
| Lentilles cuites | 7 à 8 g | 150 g : 11 g |
| Haricots rouges cuits | 6 à 7 g | 150 g : 10 g |
| Pain complet | 6 à 7 g | 2 tranches (60 g) : 4 g |
| Framboises | 6 à 7 g | 125 g : 8 g |
| Artichaut cuit | 5 g | 1 fond : 3 g |
| Poire avec la peau | 3 à 4 g | 1 poire : 5 g |
| Brocoli cuit | 3 g | 200 g : 6 g |
| Riz complet cuit | 2 g | 150 g : 3 g |
Valeurs indicatives d’après la table Ciqual, arrondies ; elles varient selon les produits et les cuissons.
Une journée à 30 g de fibres
| Repas | Exemple | Fibres (environ) |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge 40 g de flocons + 1 poire | 9 g |
| Déjeuner | Curry de pois chiches + riz complet + carottes râpées | 14 g |
| Collation | une poignée d’amandes | 3,5 g |
| Dîner | Minestrone + 1 tranche de pain complet | 6 g |
7 astuces pour manger plus de fibres
- Remplacer le pain blanc par du pain complet ou aux céréales.
- Mettre des légumineuses au menu 2 fois par semaine au moins, comme le recommande le PNNS.
- Garder la peau des fruits et légumes bien lavés quand c’est possible.
- Ajouter une poignée de légumes à chaque plat de pâtes ou de riz.
- Préférer le fruit entier au jus.
- Parsemer graines et oléagineux sur salades et yaourts.
- Augmenter progressivement, et boire suffisamment d’eau.
À savoir : une augmentation brutale peut provoquer des ballonnements ; vas-y progressivement. En cas de trouble digestif (côlon irritable, maladie inflammatoire), demande conseil à ton médecin ou à un diététicien.
Questions fréquentes
Quel fruit contient le plus de fibres ?
Parmi les fruits courants, les framboises, les fruits de la passion, les poires et les pommes avec la peau, et les fruits secs comme les pruneaux et les figues.
Quel légume est le plus riche en fibres ?
Artichauts, petits pois, choux (brocoli, chou de Bruxelles), panais et poireaux sont parmi les plus riches.
Les fibres font-elles maigrir ?
Elles contribuent à la satiété, mais aucun aliment ne fait maigrir à lui seul. Elles s’inscrivent dans une alimentation équilibrée.
Sources
- ANSES : références nutritionnelles, fibres (30 g par jour)
- Table Ciqual (ANSES) : teneurs en fibres
- Manger Bouger (PNNS) : légumineuses et produits céréaliers complets