L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment glucidique fait monter le sucre dans le sang, par rapport au glucose pur (IG 100). C’est un outil intéressant pour comprendre ses repas, à condition de ne pas en faire une liste d’interdits.
Les trois catégories
| IG | Valeur | Exemples |
|---|---|---|
| Bas | 55 et moins | lentilles, pois chiches, la plupart des fruits, flocons d’avoine, pâtes al dente |
| Moyen | 56 à 69 | riz basmati, pain complet, banane bien mûre, semoule |
| Élevé | 70 et plus | pain blanc, pommes de terre au four ou en purée, riz blanc collant, céréales soufflées |
Tableau des aliments courants
| Aliment | IG indicatif |
|---|---|
| Lentilles vertes | environ 30 |
| Pois chiches | environ 30 à 35 |
| Pomme | environ 35 à 40 |
| Yaourt nature | environ 35 |
| Pâtes complètes al dente | environ 40 à 45 |
| Flocons d’avoine | environ 50 à 55 |
| Riz basmati | environ 55 à 60 |
| Pain complet | environ 55 à 70 selon la fabrication |
| Banane mûre | environ 60 |
| Riz blanc classique | environ 70 |
| Pain blanc (baguette) | environ 70 à 90 |
| Pomme de terre au four | environ 80 à 95 |
Les valeurs varient selon les études, les variétés, la cuisson et la maturité : elles sont données à titre indicatif d’après les tables internationales publiées.
La charge glycémique compte davantage. L’IG ne tient pas compte de la quantité. La pastèque a un IG élevé, mais une tranche contient peu de glucides : sa charge glycémique est faible. Et un repas mixte (féculent + légumes + protéines + un peu de matière grasse) a un effet bien plus modéré que l’aliment seul.
Comment l’utiliser au quotidien
- Associer les féculents à des légumes et des protéines, comme dans l’assiette équilibrée.
- Cuire al dente : pâtes et riz moins cuits ont un IG plus bas.
- Préférer les versions complètes et les légumineuses (voir les aliments riches en fibres).
- Laisser refroidir pommes de terre, riz et pâtes : une partie de l’amidon devient « résistant ».
- Le fruit entier plutôt que le jus.
Diabète : si tu es diabétique ou prédiabétique, l’IG n’est qu’un outil parmi d’autres. Ton médecin ou un diététicien t’aidera à adapter ton alimentation et ton traitement.
Questions fréquentes
Les aliments à IG élevé sont-ils interdits ?
Non. Ils s’intègrent dans un repas équilibré, en quantité adaptée. Aucun aliment n’est à bannir.
Les fruits ont-ils un IG élevé ?
La plupart des fruits ont un IG bas ou moyen, grâce à leurs fibres et au fructose.
L’IG est-il utile pour perdre du poids ?
Les études ne montrent pas d’avantage net d’un régime « IG bas » sur le poids à long terme. Il aide surtout à composer des repas rassasiants.
Sources
- Atkinson F. et al., tables internationales des valeurs d’index et de charge glycémiques (Diabetes Care, 2008 ; mise à jour 2021)
- Manger Bouger (PNNS) : produits céréaliers complets, légumineuses
- Fédération Française des Diabétiques : index glycémique