Préparer sa lunch box, c’est manger ce qu’on aime le midi, plus équilibré et moins cher qu’au snack. Le plus dur, c’est d’avoir des idées. Voici la méthode pour composer une boîte complète en 2 minutes, puis 15 idées classées par type, et une semaine type.
La méthode : 4 cases à cocher
| Case | Quantité indicative | Exemples |
|---|---|---|
| Légumes | la moitié de la boîte | crudités, légumes rôtis, soupe |
| Protéines | un quart | poulet, œufs, pois chiches, thon, tofu |
| Féculents | un quart | riz complet, quinoa, pâtes, pain complet |
| Le petit plus | 1 cuillère | sauce yaourt, graines, fromage, vinaigrette |
C’est le principe de l’assiette équilibrée, version boîte. Ajoute un fruit ou un laitage et le repas est complet.
Lunch box froides (pas besoin de micro-ondes)
- Salade de lentilles, carottes, échalote, œuf dur, vinaigrette moutarde.
- Taboulé de quinoa pois chiches, concombre, tomate, menthe, citron.
- Wrap complet poulet, crudités et sauce yaourt-herbes.
- Salade de pâtes complètes au thon, tomates cerises, olives, roquette.
- Buddha bowl riz, avocat, edamame, chou rouge, sauce soja-sésame.
- Salade de riz, maïs, poivron, œufs, dés de jambon ou de tofu.
Lunch box à réchauffer
- Curry de pois chiches et riz (voir notre recette).
- Dahl de lentilles corail (la recette).
- Poulet et légumes rôtis (au air fryer ou au four) + semoule.
- Quiche sans pâte et salade verte (recette).
- Soupe complète type minestrone + pain complet.
- Papillote de saumon de la veille + riz (recette).
- Chili sin carne haricots rouges, maïs, riz.
- Gratin de pâtes aux légumes et à la ricotta.
- Omelette froide aux légumes (frittata) coupée en parts.
Une semaine type
| Jour | Lunch box |
|---|---|
| Lundi | Curry de pois chiches + riz (cuisiné le dimanche) |
| Mardi | Salade de lentilles, œuf dur, carottes |
| Mercredi | Poulet rôti + légumes + semoule |
| Jeudi | Wrap poulet-crudités (reste de mercredi) |
| Vendredi | Taboulé de quinoa aux pois chiches |
Sécurité alimentaire : une lunch box se garde au froid jusqu’au repas (réfrigérateur du bureau ou sac isotherme avec pain de glace). Réchauffe jusqu’à ce que ce soit bien chaud à cœur. Les plats cuisinés se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Pour gagner du temps, cuisine le week-end : notre guide du batch cooking explique comment préparer 5 lunch box en 2 heures.
Le bon ustensile
Pour emporter et réchauffer :
- Sac isotherme Lifewit : pour garder la boîte au frais jusqu’au déjeuner
- Lunch box chauffante TRAVELISIMO 1,5 L : pour réchauffer son plat sans micro-ondes
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Questions fréquentes
Combien de temps se garde une lunch box ?
Préparée la veille, elle se garde jusqu’au lendemain midi au froid. Les plats cuisinés se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée.
Comment éviter que la salade ramollisse ?
Mets la vinaigrette dans un petit pot à part, ou au fond de la boîte sous les ingrédients solides, et les feuilles tout en haut.
Boîte en verre ou en plastique ?
Le verre se réchauffe sans souci au micro-ondes et ne garde pas les odeurs ; il est plus lourd. Pour le plastique, ne réchauffe que dans une boîte indiquée compatible micro-ondes.
Sources
- Manger Bouger (PNNS) : composer ses repas, repères de consommation
- ANSES : conservation des aliments et chaîne du froid