Les overnight oats, ce sont des flocons d’avoine qui gonflent toute la nuit au réfrigérateur dans du lait et du yaourt. Le matin, tu as un petit-déjeuner crémeux, frais, déjà prêt et transportable. Idéal quand on n’a pas le temps le matin.
En bref
- Préparation : 3 min
- Cuisson : aucune (repos : 1 nuit)
- Pour 1 personne
- Environ 330 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Végétarien
- Environ 15 g de protéines et 6 g de fibres par pot
Les ingrédients
- 40 g de flocons d’avoine
- 10 cl de lait demi-écrémé ou de boisson végétale
- 100 g de yaourt nature ou de skyr
- 1 cuillère à café de graines de chia (facultatif, pour épaissir)
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable (facultatif)
- Un fruit (environ 100 g) : fruits rouges, pomme, mangue…
La recette pas à pas
- Verser les flocons, les graines de chia, le lait, le yaourt et le miel dans un bocal ou une boîte.
- Mélanger bien, en raclant le fond.
- Ajouter la moitié des fruits, fermer et placer au réfrigérateur pour la nuit (6 heures minimum).
- Le matin, remuer, détendre avec un peu de lait si besoin et ajouter le reste des fruits.
Les bonnes proportions : 1 volume de flocons pour 1 volume de lait et 1 volume de yaourt. C’est la base pour une texture ni trop sèche, ni liquide.
5 variantes
| Variante | Ce qu’on ajoute |
|---|---|
| Pomme-cannelle | 1/2 pomme râpée, cannelle, quelques noix |
| Fruits rouges | 100 g de fruits rouges surgelés (ils décongèlent pendant la nuit) |
| Chocolat-banane | 1 c. à café de cacao non sucré, 1/2 banane écrasée |
| Exotique | Mangue en dés, noix de coco râpée, lait de coco allégé à la place d’une partie du lait |
| Carrot cake | Carotte râpée, cannelle, raisins secs, noix de pécan |
Nutrition
Un pot de base au yaourt nature et aux fruits rouges représente environ 330 kcal, 15 g de protéines et 6 g de fibres (estimations d’après la table Ciqual). Avec du skyr à la place du yaourt, les protéines montent à environ 20 g : pratique pour un petit-déjeuner protéiné.
Tu préfères un petit-déjeuner chaud ? La même base se cuisine en porridge en 5 minutes.
Questions fréquentes
Combien de temps se conservent les overnight oats ?
2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Tu peux en préparer 3 d’un coup le dimanche ; ajoute les fruits fragiles (banane) le matin.
Peut-on les manger chauds ?
Oui : 1 minute au micro-ondes, en remuant à mi-cuisson. Ça devient un porridge.
Faut-il des flocons spéciaux ?
Non, des flocons d’avoine classiques suffisent. Évite les flocons instantanés, qui deviennent pâteux.
Sans produits laitiers ?
Remplace le lait par une boisson végétale et le yaourt par un yaourt de soja nature.
Sources
- Table Ciqual (ANSES) : flocons d’avoine, yaourt nature, framboise
- Manger Bouger (PNNS) : repères produits laitiers et fruits