Tu as lu notre guide du batch cooking et tu veux passer à la pratique ? Voici un batch cooking complet pour 5 repas (2 personnes) : la liste de courses, l’ordre de préparation minute par minute, et comment assembler chaque repas en 10 minutes dans la semaine.
Les 5 repas de la semaine
- Lundi : bowl riz complet, poulet, légumes rôtis, sauce yaourt-citron.
- Mardi : velouté de butternut + tartines de chèvre.
- Mercredi : salade de lentilles, œufs durs, crudités.
- Jeudi : wraps poulet-légumes rôtis-crudités.
- Vendredi : dahl de lentilles corail et riz.
La liste de courses
- 4 blancs de poulet, 6 œufs
- 1 butternut, 2 courgettes, 2 poivrons, 2 oignons rouges, 1 brocoli, salade, tomates, carottes
- 250 g de lentilles vertes, 200 g de lentilles corail, 300 g de riz complet
- Tortillas complètes, pain complet, chèvre frais
- Yaourts nature, citrons, lait de coco allégé, tomates concassées, épices
Le déroulé (environ 2 heures)
| Temps | Action |
|---|---|
| 0:00 | Préchauffer le four (200 °C). Couper les légumes pour la plaque rôtie (courgettes, poivrons, oignons, brocoli), huile, herbes : au four 35 min. |
| 0:10 | Lancer le riz complet (40 min) et les lentilles vertes (25 min). |
| 0:20 | Préparer le velouté de butternut dans une grande casserole (25 min de cuisson). |
| 0:30 | Cuire le poulet (au air fryer, 15 min) et les 6 œufs durs. |
| 0:50 | Lancer le dahl de lentilles corail (25 min). |
| 1:00 | Mixer le velouté, préparer la sauce yaourt-citron et la vinaigrette, laver la salade. |
| 1:20 | Laisser tout refroidir, puis répartir dans les boîtes et étiqueter. |
| 1:45 | Ranger : ce qui se mange lundi-mercredi au frigo, le dahl de vendredi au congélateur. |
Hygiène : laisse refroidir moins de 2 heures avant de mettre au froid, réfrigérateur à 4 °C maximum, et réchauffe jusqu’à ce que ce soit bien chaud à cœur.
Conserver pour que ça tienne la semaine
- Réfrigérateur (3 jours) : poulet, riz, légumes rôtis, velouté, lentilles, œufs durs non écalés.
- Congélateur : le dahl (et une portion de velouté si tu en as trop).
- Sauces et vinaigrettes à part, crudités coupées mais pas assaisonnées.
Le bon ustensile
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Questions fréquentes
Combien de temps dure ce batch cooking ?
Environ 1 h 45 à 2 heures pour 5 repas pour 2 personnes, rangement compris.
Peut-on le faire pour 4 personnes ?
Oui, double les quantités ; la durée augmente un peu (surtout pour découper), compte 2 h 30.
Faut-il un robot ou un air fryer ?
Non. Four, plaques et casseroles suffisent. Un air fryer permet juste de cuire le poulet en même temps que le four est occupé.
Sources
- ANSES : bonnes pratiques d’hygiène et conservation des aliments.