Une bonne liste de courses, c’est la moitié du travail pour manger équilibré : si le frigo et le placard contiennent les bons aliments, les repas sains deviennent faciles. Voici une liste de courses de base, rangée par rayon, à adapter à ton foyer.
La méthode : 1. écris tes menus de la semaine (même approximatifs) ; 2. vérifie le frigo et le placard ; 3. complète avec la liste de base ci-dessous ; 4. range ta liste par rayon pour aller plus vite en magasin.
Fruits et légumes (le plus gros du panier)
- Légumes de saison pour les plats et les soupes (en automne-hiver : courges, poireaux, carottes, choux, champignons)
- Salade, tomates ou crudités
- Oignons, ail, citrons, herbes fraîches
- Fruits de saison pour les desserts et collations
- Légumes surgelés nature (épinards, haricots verts, brocoli) : pratiques et aussi intéressants que les frais
Protéines
- Œufs
- Poisson frais ou surgelé nature, dont un poisson gras (saumon, sardine, maquereau)
- Volaille (blancs, cuisses, ou un poulet entier)
- Légumineuses en boîte ou sèches (lentilles, pois chiches, haricots)
- Tofu (facultatif)
- Thon et sardines en conserve
Féculents
- Pain complet ou aux céréales
- Riz complet ou basmati, pâtes complètes, quinoa
- Flocons d’avoine
- Pommes de terre, patates douces
Produits laitiers
- Yaourts nature, fromage blanc
- Lait demi-écrémé (ou boisson végétale enrichie en calcium)
- Un ou deux fromages
Placard et épicerie
- Tomates concassées, bouillon de légumes
- Huile de colza et d’olive, vinaigre, moutarde
- Épices (curry, cumin, paprika, herbes de Provence)
- Fruits à coque non salés (noix, amandes)
- Lait de coco allégé (pour les currys)
Ce qu’on limite (sans l’interdire)
- Boissons sucrées et jus industriels
- Biscuits et céréales très sucrés
- Plats préparés et produits très transformés
- Charcuterie (repère Manger Bouger : 150 g par semaine maximum)
Astuces pour dépenser moins
- Acheter les fruits et légumes de saison.
- Privilégier les légumineuses, les œufs et le poulet entier, moins chers que d’autres protéines.
- Utiliser les surgelés nature pour éviter le gaspillage.
- Cuisiner les restes : voir notre guide du batch cooking.
Tu veux une liste toute faite ? Notre menu de la semaine équilibré est livré avec sa liste de courses complète.
Questions fréquentes
Comment faire une liste de courses équilibrée ?
Pars de tes menus de la semaine, vérifie ce que tu as déjà, puis complète avec une base : beaucoup de fruits et légumes, des protéines variées (dont légumineuses et poisson), des féculents complets et des produits laitiers.
Combien de fruits et légumes acheter pour une semaine ?
Pour atteindre 5 portions par jour et par adulte, compte environ 3 à 4 kg de fruits et légumes par personne et par semaine.
Les légumes surgelés sont-ils aussi bons que les frais ?
Les légumes surgelés nature (sans sauce) gardent l’essentiel de leurs qualités nutritionnelles et sont très pratiques.
Sources
- Manger Bouger (Santé publique France) : recommandations du PNNS et conseils pour faire ses courses.