La soupe de légumes maison, c’est la recette « vide-frigo » par excellence : tu prends les légumes de saison, tu coupes, tu laisses mijoter, et tu obtiens une grande marmite de soupe légère pour plusieurs repas. Voici ma base, avec les bonnes proportions pour qu’elle soit savoureuse à chaque fois.
En bref
- Préparation : 20 min
- Cuisson : 30 min
- Pour 6 personnes (environ 2,5 litres)
- Environ 115 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Végétarien
- Idéale en batch cooking
Les ingrédients
- 3 carottes (300 g)
- 2 poireaux
- 2 pommes de terre (300 g)
- 1 navet (200 g)
- 1 courgette (300 g)
- 1 branche de céleri
- 1 oignon
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
- 1,5 litre d’eau + 1 cube de bouillon de légumes
- 1 bouquet garni (thym, laurier, persil)
- Sel, poivre
La recette pas à pas
- Éplucher et couper tous les légumes en morceaux de taille à peu près égale (2 à 3 cm) pour une cuisson homogène. Rince bien les poireaux.
- Faire revenir l’oignon, les poireaux et le céleri dans l’huile 5 minutes.
- Ajouter les carottes, le navet, les pommes de terre et la courgette, puis l’eau, le bouillon et le bouquet garni.
- Mijoter 30 minutes à feu doux, à couvert.
- Retirer le bouquet garni, puis mixer (velouté), écraser (soupe paysanne) ou laisser en morceaux (potage).
La règle d’or des proportions : environ 1 kg à 1,5 kg de légumes pour 1,5 litre d’eau, dont une pomme de terre ou deux pour lier. Au-delà de 5 à 6 légumes différents, les goûts se mélangent et la soupe devient « terne ».
Quels légumes selon la saison ?
- Automne : potimarron, butternut, céleri-rave, champignons, poireaux.
- Hiver : chou, navet, panais, carottes, poireaux, pommes de terre.
- Printemps : petits pois, asperges, fanes de radis, épinards.
- Été : courgettes, tomates, poivrons (et même en soupe froide).
Pour choisir, Manger Bouger (Santé publique France) publie un calendrier des fruits et légumes de saison : ils sont en général meilleurs et moins chers.
Nutrition
Une assiette (environ 400 ml) représente environ 115 kcal (estimation d’après la table Ciqual), 3 g de protéines et 5 g de fibres. C’est une excellente façon d’atteindre les repères de consommation de légumes, sans y penser.
En faire un plat complet
- ajoute une poignée de pâtes ou de vermicelles en fin de cuisson et des haricots blancs : c’est presque un minestrone ;
- sers avec un œuf poché et du pain complet ;
- ou parsème de fromage râpé et de graines grillées.
Conservation et batch cooking
La soupe de légumes se garde 3 jours au réfrigérateur et 3 mois au congélateur, en portions. Fais-en une grande marmite le dimanche : ce sont 4 à 6 dîners ou déjeuners déjà prêts.
Le bon ustensile
Un mixeur plongeant suffit pour un velouté bien lisse. Si tu fais des soupes très souvent, le blender chauffant s’occupe de tout, de la cuisson au mixage.
- Mixeur plongeant Bosch MSM6B150 : léger, efficace et très bien noté : il mixe directement dans la casserole.
- Blender chauffant Moulinex Easy Soup : il cuit et mixe tout seul à partir de légumes crus, pratique si tu fais des soupes plusieurs fois par semaine.
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Questions fréquentes
Combien de temps faire cuire une soupe de légumes ?
Environ 25 à 30 minutes après ébullition, quand les légumes s’écrasent facilement. Au-delà, ils perdent du goût et une partie de leurs vitamines.
Comment donner plus de goût à une soupe de légumes ?
Fais revenir les oignons et les poireaux avant d’ajouter l’eau, mets un bouquet garni, et termine avec des herbes fraîches ou un filet d’huile d’olive.
Peut-on utiliser des légumes surgelés ?
Oui, une poêlée ou un mélange de légumes surgelés nature fonctionne très bien, sans décongélation préalable.
Sources
- Table Ciqual (ANSES).
- Manger Bouger (Santé publique France) : calendrier des fruits et légumes de saison et repères de consommation.