Le saumon au air fryer est prêt en 10 minutes, reste moelleux à cœur, et la cuisine ne sent pas le poisson. C’est l’une des recettes les plus pratiques pour manger du poisson gras une à deux fois par semaine, comme le recommandent les autorités de santé.
En bref
- Préparation : 3 min
- Cuisson : 8 à 10 min
- Pour 2 personnes
- Environ 270 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Sans gluten
- Environ 25 g de protéines par pavé
Les ingrédients
- 2 pavés de saumon (125 g chacun, avec ou sans peau)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne (facultatif)
- ½ citron
- Aneth ou persil, sel, poivre
La recette pas à pas
- Sécher les pavés avec du papier absorbant.
- Badigeonner d’huile (et de moutarde si tu veux), sale, poivre.
- Déposer les pavés côté peau vers le bas dans le panier, éventuellement sur une feuille de papier cuisson perforée.
- Cuire 8 minutes à 180 °C pour un saumon rosé à cœur, 10 minutes pour un saumon bien cuit.
- Servir avec le jus de citron et les herbes fraîches.
Saumon surgelé : pas besoin de le décongeler. Compte 12 à 14 minutes à 180 °C, et ajoute l’assaisonnement à mi-cuisson.
Temps de cuisson
| Pavé | Température | Temps |
|---|---|---|
| Frais, 125 g (rosé à cœur) | 180 °C | 8 min |
| Frais, 125 g (bien cuit) | 180 °C | 10 min |
| Surgelé, 125 g | 180 °C | 12 à 14 min |
Pourquoi le saumon a sa place dans une alimentation équilibrée
Le saumon est un poisson gras, riche en oméga-3. Manger Bouger recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Un pavé cuit de cette façon représente environ 270 kcal et 25 g de protéines (estimations d’après la table Ciqual).
Accompagnements légers
- des courgettes au air fryer ;
- du riz complet ou du quinoa et des haricots verts vapeur ;
- des frites de patate douce au air fryer ;
- une sauce yaourt-citron-aneth (yaourt nature, zeste, aneth, sel).
Variantes
- Teriyaki : 1 cuillère à soupe de sauce soja + 1 cuillère à café de miel + gingembre, badigeonné à mi-cuisson.
- Croûte d’herbes : moutarde + chapelure + persil sur le dessus.
- Épicé : paprika fumé et cumin.
Le bon ustensile
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- Philips Airfryer 2000 (6,2 L) : une valeur sûre, très bien notée, assez grande pour une famille de 4.
- Ninja Air Fryer Dual Zone (7,6 L, 2 compartiments) : pour cuire la viande et les légumes en même temps, à deux températures différentes.
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Questions fréquentes
Combien de temps cuire un pavé de saumon au air fryer ?
8 minutes à 180 °C pour un pavé frais de 125 g rosé à cœur, 10 minutes pour bien cuit, et 12 à 14 minutes s’il est surgelé.
Faut-il retourner le saumon ?
Non, garde la peau en dessous : elle protège la chair et l’empêche de se dessécher.
Comment savoir si le saumon est cuit ?
La chair devient opaque et se détache en lamelles à la fourchette. Si tu as un thermomètre : environ 50 °C à cœur pour un saumon rosé, 60 °C pour bien cuit.
Sources
- Table Ciqual (ANSES) : saumon cuit.
- Manger Bouger (Santé publique France) : repère « poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras ».