Les courgettes au air fryer, c’est l’accompagnement express par excellence : 12 minutes, une seule cuillère d’huile, et des légumes dorés à l’extérieur, fondants à l’intérieur. Le parmesan est facultatif… mais il fait toute la différence.
En bref
- Préparation : 5 min
- Cuisson : 12 min
- Pour 2 personnes (en accompagnement)
- Environ 125 avec le parmesan, 85 sans kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Végétarien, sans gluten
Les ingrédients
- 2 courgettes moyennes (environ 500 g)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
- 20 g de parmesan râpé (facultatif)
- ½ cuillère à café d’ail en poudre
- ½ cuillère à café d’origan ou d’herbes de Provence
- Sel, poivre
La recette pas à pas
- Couper les courgettes en demi-rondelles de 1 cm, ou en bâtonnets façon frites.
- Assaisonner dans un saladier : huile, ail, herbes, sel et poivre. Mélange bien pour que chaque morceau soit enrobé.
- Cuire 10 à 12 minutes à 200 °C, en secouant le panier à mi-cuisson.
- Parsemer de parmesan 2 minutes avant la fin pour qu’il fonde et gratine légèrement.
Pour éviter des courgettes molles : ne sale pas trop tôt (le sel fait sortir l’eau) et ne remplis pas le panier à ras bord. Une seule couche, c’est l’idéal.
Les coupes et leurs temps de cuisson
| Coupe | Température | Temps |
|---|---|---|
| Rondelles de 1 cm | 200 °C | 10 à 12 min |
| Bâtonnets (façon frites) | 200 °C | 12 à 14 min |
| Courgettes coupées en deux, farcies | 180 °C | 15 à 18 min |
Version « chips » croustillantes
Pour des frites de courgettes panées : trempe les bâtonnets dans un œuf battu, puis dans un mélange de 30 g de chapelure et 20 g de parmesan. Cuis 12 minutes à 200 °C. Plus gourmand (environ 180 kcal la portion), mais toujours bien plus léger qu’une friture.
Nutrition
La courgette est l’un des légumes les plus légers : environ 16 kcal pour 100 g (table Ciqual). La portion de cette recette tourne autour de 125 kcal avec le parmesan (estimation), et 85 kcal sans.
Avec quoi les servir ?
- des cuisses de poulet au air fryer ;
- un pavé de saumon au air fryer ;
- une assiette de quinoa et une sauce au yaourt citronnée.
Le bon ustensile
Tu n’as pas encore d’air fryer ? Voici deux modèles populaires et bien notés. Pour t’aider à choisir, lis aussi notre sélection des meilleurs air fryers.
- Philips Airfryer 2000 (6,2 L) : une valeur sûre, très bien notée, assez grande pour une famille de 4.
- Ninja Air Fryer Dual Zone (7,6 L, 2 compartiments) : pour cuire la viande et les légumes en même temps, à deux températures différentes.
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Questions fréquentes
Faut-il éplucher les courgettes pour le air fryer ?
Non, la peau est tendre et contient une bonne partie des fibres. Lave-les simplement.
Pourquoi mes courgettes sont molles au air fryer ?
Le panier était trop plein ou elles ont été salées trop tôt. Cuis-les en une seule couche, et sale-les juste avant la cuisson.
Peut-on cuire des courgettes sans huile au air fryer ?
Oui, mais elles sèchent un peu et les épices collent moins bien. Une cuillère à soupe d’huile pour 500 g suffit.
Sources
- Table Ciqual (ANSES) : courgette crue, huile d’olive, parmesan.