Le hachis parmentier léger garde tout ce qu’on aime : une farce de viande bien relevée et une purée gratinée. On change trois choses : du bœuf haché à 5 % de matières grasses, une farce moitié viande moitié légumes et lentilles, et une purée moitié pommes de terre moitié céleri-rave au lait demi-écrémé. Résultat : environ 355 kcal la portion (estimation d’après la table Ciqual), avec environ 27 g de protéines et 13 g de fibres.
En bref
- Préparation : 30 min
- Cuisson : 50 min
- Pour 6 personnes
- Environ 355 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Environ 27 g de protéines par portion
- Environ 13 g de fibres par portion
- Se prépare à l’avance et se congèle
Plat familial par excellence, le hachis parmentier est né pour accommoder les restes de bœuf du pot-au-feu. C’est en janvier qu’on le cherche le plus, et c’est un candidat parfait pour cuisiner une fois et manger plusieurs fois. Ici, pas de version « triste » : juste des dosages différents.
Ce qui allège le hachis parmentier
La version traditionnelle (100 % viande, purée au beurre et au lait entier, beaucoup de fromage) est un vrai plat réconfortant qu’on peut savourer de temps en temps. Si tu en fais souvent, voici les leviers qui changent vraiment la donne.
| Levier | Version classique | Version légère | Pourquoi ça marche |
|---|---|---|---|
| La viande | Bœuf haché 15 % MG | Bœuf haché 5 % MG | Selon Ciqual (cru) : environ 130 kcal pour 100 g contre 215 kcal |
| La farce | 100 % viande | Moitié viande, moitié lentilles et légumes | Plus de volume et de fibres, autant de protéines |
| La purée | 100 % pommes de terre, beurre, lait entier | Moitié pommes de terre, moitié céleri-rave, lait demi-écrémé | Le céleri-rave cru apporte environ 26 kcal et 4,5 g de fibres pour 100 g (Ciqual) |
| Le gratiné | 80 g de fromage et plus | 40 g d’emmental râpé | Le croustillant est là, avec moitié moins de fromage |
Pour comparer, une version classique pour 6 (800 g de bœuf haché à 15 %, 1,2 kg de pommes de terre, 50 g de beurre, 25 cl de lait entier, 80 g d’emmental) représente environ 590 kcal la portion d’après Ciqual. La version légère reste généreuse, avec une portion d’environ 400 g.
Les ingrédients
Pour 6 personnes, dans un plat à gratin de 2,5 à 3 litres :
- Pour la farce : 400 g de bœuf haché 5 % MG
- 120 g de lentilles vertes sèches (soit environ 300 g cuites)
- 2 carottes (200 g), râpées ou en petits dés
- 200 g de champignons de Paris, hachés
- 2 oignons (200 g), émincés, et 2 gousses d’ail
- 2 c. à soupe de concentré de tomate (30 g)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive (10 g)
- Thym, persil, 1 feuille de laurier, sel, poivre
- Pour la purée : 600 g de pommes de terre à chair farineuse (bintje, agria)
- 600 g de céleri-rave (ou de chou-fleur)
- 15 cl de lait demi-écrémé chaud
- 10 g de beurre, noix de muscade
- Pour gratiner : 40 g d’emmental râpé
La recette pas à pas
- Fais cuire les lentilles : rince-les, couvre-les de 3 fois leur volume d’eau froide avec le laurier, porte à frémissement et compte 20 à 25 min. Sale en fin de cuisson et égoutte.
- Prépare la purée : épluche les pommes de terre et le céleri-rave, coupe-les en gros cubes. Fais-les cuire 20 à 25 min à l’eau salée ou à la vapeur, jusqu’à ce qu’ils s’écrasent sous la fourchette.
- Pendant ce temps, fais revenir les oignons 5 min dans l’huile à feu moyen, ajoute les carottes, les champignons et l’ail, puis laisse cuire 8 min, jusqu’à ce que l’eau des champignons soit évaporée.
- Ajoute le bœuf haché, émiette-le à la spatule et laisse dorer 5 min. Incorpore le concentré de tomate, le thym, les lentilles et 10 cl d’eau. Laisse mijoter 5 min, rectifie l’assaisonnement et ajoute le persil.
- Égoutte les légumes de la purée, laisse-les fumer 2 min pour évacuer l’eau, puis écrase-les au presse-purée avec le lait chaud, le beurre et la muscade. Ne mixe pas les pommes de terre : elles deviennent élastiques.
- Préchauffe le four à 200 °C. Étale la farce dans un plat à gratin d’environ 2,5 à 3 litres, recouvre de purée, lisse à la fourchette en traçant des sillons et parsème d’emmental.
- Enfourne 20 à 25 min, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré. Laisse reposer 5 min avant de servir.
Astuce : le céleri-rave et le chou-fleur rendent plus d’eau que la pomme de terre. Égoutte-les soigneusement et laisse-les sécher quelques minutes dans la casserole chaude avant d’ajouter le lait petit à petit : ta purée restera ferme et gratinera bien.
Céleri-rave ou chou-fleur : quelle purée choisir ?
Les deux fonctionnent, avec un caractère différent. Le céleri-rave a un goût légèrement anisé et une texture veloutée qui se marie très bien avec le bœuf. Le chou-fleur est plus neutre, et les enfants le repèrent moins. Dans les deux cas, garde au moins la moitié de pommes de terre : c’est elles qui donnent la tenue et le goût de vraie purée.
| Pour 100 g cru (Ciqual) | Énergie | Fibres |
|---|---|---|
| Pomme de terre sans peau | environ 80 kcal | 2,2 g |
| Céleri-rave | environ 26 kcal | 4,5 g |
| Chou-fleur | environ 25 kcal | 2,2 g |
| Patate douce | environ 81 kcal | 3 g |
Si tu aimes le principe, notre gratin de chou-fleur léger utilise la même idée pour un accompagnement.
Nutrition : ce qu’apporte une part de hachis parmentier léger
Estimations calculées à partir des ingrédients crus de la table Ciqual (ANSES), pour 1/6 de la recette, soit environ 400 g.
| Pour 1 portion | Hachis léger (bœuf + lentilles) | Version végétarienne (100 % lentilles) |
|---|---|---|
| Énergie | environ 355 kcal | environ 350 kcal |
| Protéines | environ 27 g | environ 19 g |
| Fibres | environ 13 g | environ 19 g |
C’est un plat complet : protéines, féculents et légumes dans la même part. Ajoute une salade verte ou une soupe de légumes pour arriver à une assiette équilibrée. Côté repères, Santé publique France (Manger Bouger) conseille de manger des légumes secs au moins deux fois par semaine et de limiter les viandes autres que la volaille à 500 g par semaine. Avec environ 67 g de bœuf cru par portion, cette recette laisse de la marge. Pour d’autres façons de faire le plein, vois notre liste d’aliments riches en protéines.
Les variantes du hachis parmentier léger
Version végétarienne aux lentilles
Remplace le bœuf par 160 g de lentilles sèches supplémentaires (soit 280 g de lentilles sèches au total, environ 700 g cuites). Pour retrouver le côté « mijoté », ajoute 1 c. à café de sauce soja, 1/2 c. à café de paprika fumé et un peu plus de champignons. Les lentilles vertes se tiennent mieux que les corail, qui se transforment en purée.
Version à la patate douce
Remplace les pommes de terre par de la patate douce, ou fais une purée moitié patate douce, moitié céleri-rave. L’énergie est quasi identique d’après Ciqual, mais la patate douce apporte un peu plus de fibres et une jolie couleur orange. Elle est plus sucrée : relève la farce avec du cumin ou une pointe de piment. Si tu l’aimes, essaie aussi notre patate douce au four.
Autres idées
- Restes de pot-au-feu : c’est la version d’origine. Hache la viande dégraissée et mouille la farce avec une louche de bouillon.
- Parmentier de poisson : cabillaud et saumon émiettés, purée au chou-fleur, 15 min au four suffisent.
- Parmentier de volaille : avec des restes de poulet rôti sans la peau.
Préparer le hachis parmentier à l’avance et le congeler
C’est un des meilleurs plats de batch cooking : il se monte en une fois, se garde au frais et se congèle très bien. Il dépanne aussi les soirs chargés de nos idées de repas en famille.
- À l’avance : monte le plat sans le passer au four, laisse-le refroidir, filme-le et mets-le au réfrigérateur. Le jour J, compte 35 à 40 min à 180 °C au lieu de 20 min, car il part froid.
- Au réfrigérateur : l’ANSES recommande une zone froide à 4 °C et de consommer les préparations entamées dans les 3 jours.
- Au congélateur : en portions individuelles, dans des boîtes en verre qui passent ensuite au four. L’ANSES conseille de congeler dès la préparation plutôt qu’en fin de durée de conservation, à -18 °C.
- Décongélation : au réfrigérateur, la veille. Un aliment décongelé ne se recongèle pas et se consomme rapidement.
- Réchauffage : au four à 180 °C environ 20 à 25 min, ou au micro-ondes en couvrant, jusqu’à ce que ce soit bien chaud à cœur.
Bon à savoir : la purée au chou-fleur peut rendre un peu d’eau à la décongélation. Le mélange avec la pomme de terre limite cet effet ; le céleri-rave tient mieux.
Le bon ustensile
Trois ustensiles qui simplifient le hachis parmentier, notre sélection d’après les fiches techniques et les avis d’acheteurs (plus de modèles dans notre guide des boîtes meal prep) :
- Pyrex plat à four en verre borosilicate (3,7 L) : Assez grand pour un hachis pour 6, en verre borosilicate : il va au four comme au réfrigérateur.
- Bosch MSM6B150, mixeur plongeant : Pour mixer le céleri-rave ou le chou-fleur avant de les mélanger aux pommes de terre écrasées à la main.
- Amazon Basics boîtes de conservation en verre : Pour congeler le hachis en portions individuelles et le réchauffer dans la même boîte.
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Questions fréquentes
Quelle viande pour un hachis parmentier léger ?
Du bœuf haché à 5 % de matières grasses. D’après Ciqual, il apporte environ 130 kcal pour 100 g cru, contre 215 kcal pour un haché à 15 %. Les restes de pot-au-feu dégraissés conviennent aussi très bien.
Peut-on faire un hachis parmentier sans pommes de terre ?
Oui, avec une purée 100 % céleri-rave ou chou-fleur, mais elle sera plus liquide et moins gourmande. Le meilleur compromis reste moitié pommes de terre, moitié légumes.
Comment éviter que la purée soit trop liquide ?
Égoutte bien les légumes, laisse-les sécher quelques minutes dans la casserole chaude, puis ajoute le lait petit à petit. Ne mixe pas les pommes de terre : écrase-les au presse-purée.
Peut-on congeler un hachis parmentier ?
Oui, cuit ou monté sans cuisson, de préférence en portions. Décongèle-le au réfrigérateur la veille et ne le recongèle pas une fois décongelé.
Combien de temps se garde un hachis parmentier au réfrigérateur ?
Jusqu’à 3 jours dans une boîte bien fermée, dans la zone la plus froide du réfrigérateur, comme le recommande l’ANSES pour les préparations entamées.
Sources
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (2020) : bœuf haché 5 % et 15 % MG crus, lentilles vertes cuites, pomme de terre, céleri-rave, chou-fleur, patate douce, lait demi-écrémé et entier, beurre, emmental râpé.
- ANSES, « Comment bien conserver ses aliments et ne pas interrompre la chaîne du froid ? » (2022) : réfrigérateur à 4 °C, congélation, décongélation au réfrigérateur, pas de recongélation.
- Santé publique France – Manger Bouger (PNNS), « Limiter la viande pour préserver sa santé » (2024) : 500 g par semaine de viandes autres que la volaille.
- Manger Bouger (PNNS) : recommandations sur les légumes secs (au moins deux fois par semaine).