Une collation n’est pas obligatoire, mais quand la faim arrive à 16 h, mieux vaut un en-cas prévu qu’un paquet de biscuits pris à la machine. La bonne collation associe en général un fruit ou un produit céréalier avec une source de protéines ou de bonnes graisses : elle cale sans alourdir.
Le repère : une collation tourne souvent autour de 100 à 250 kcal selon ta faim et ton activité. Écoute ta faim : pas faim, pas besoin de collation.
10 collations sucrées
- Une pomme et une poignée d’amandes.
- Un yaourt nature et une cuillère de muesli sans sucre ajouté.
- Une banane et un carré de chocolat noir.
- Du skyr avec des fruits rouges.
- 2 cookies banane-avoine maison.
- Une compote sans sucre ajouté et quelques noix.
- Une tartine de pain complet et une fine couche de beurre de cacahuète.
- Des dattes (2 ou 3) et des noix de cajou.
- Un petit pot d’overnight oats.
- Une poire et un morceau de fromage.
10 collations salées
- Bâtonnets de carotte et de concombre avec du houmous.
- Un œuf dur et des tomates cerises.
- Pois chiches grillés au air fryer (recette).
- Une galette de riz, fromage frais et concombre.
- Edamame cuits à la fleur de sel.
- Une tranche de jambon roulée avec des crudités.
- Un bol de soupe en hiver.
- Fromage blanc salé aux herbes et radis.
- Une poignée d’olives et quelques amandes.
- Une mini quiche sans pâte.
À emporter
Les plus pratiques au bureau ou dans le sac : fruits entiers, oléagineux non salés en petite boîte, œufs durs, bâtonnets de légumes, cookies maison. Pense au sac isotherme pour les laitages.
Pour les enfants
Le goûter fait partie des repas de l’enfant. Repère simple : un fruit, un produit céréalier (pain, flocons) et un produit laitier. Une boisson : de l’eau. Les gâteaux et viennoiseries gardent leur place, de temps en temps.
Questions fréquentes
Quelle est la collation la plus rassasiante ?
Une association fibres + protéines : pomme + amandes, skyr + fruits, houmous + légumes.
Les fruits secs sont-ils une bonne collation ?
Oui, en petite quantité (une poignée) : ils sont riches en fibres mais plus concentrés en sucres et en calories que les fruits frais.
Faut-il manger une collation pour perdre du poids ?
Ce n’est ni nécessaire ni interdit : tout dépend de ta faim et de ton rythme.
Sources
- Manger Bouger (PNNS) : grignotage et collations, goûter des enfants
- Table Ciqual (ANSES) : valeurs des aliments cités