Pas le temps, pas d’idée, et l’envie de commander une pizza ? Voici 20 idées de repas rapides et équilibrés, prêts en 20 minutes maximum, avec des ingrédients qu’on a souvent sous la main.
La base d’un repas rapide équilibré : un légume (même surgelé ou en conserve), une protéine rapide (œufs, poisson en conserve, poulet déjà cuit, légumineuses en boîte), un féculent rapide (pâtes, semoule, pain complet, riz précuit).
En 10 minutes
- Omelette complète : œufs, épinards surgelés, fromage, avec une tranche de pain complet.
- Salade de pois chiches : pois chiches en boîte, tomates, concombre, feta, huile d’olive.
- Wrap au thon : galette complète, thon, crudités, fromage frais.
- Tartines complètes : pain complet, avocat, œuf, tomate.
- Bowl express : riz précuit, maïs, haricots rouges, avocat, salsa.
En 15 minutes
- Pâtes complètes au thon et tomates : sauce tomate, thon, olives, basilic.
- Saumon au air fryer : avec semoule et légumes surgelés.
- Poêlée de crevettes : légumes wok surgelés, sauce soja, nouilles de riz.
- Croque-monsieur complet : pain complet, jambon, fromage, avec une grande salade.
- Galettes de sarrasin : œuf, épinards, emmental.
En 20 minutes
- Blanc de poulet au air fryer : avec légumes rôtis.
- Curry de pois chiches express : tout du placard.
- Shakshuka : œufs pochés dans une sauce tomates-poivrons.
- Soupe de lentilles corail : presque un plat unique.
- Risotto express au quinoa : quinoa, champignons, parmesan.
Le placard de secours
- Conserves : thon, sardines, pois chiches, lentilles, haricots, tomates concassées, maïs.
- Surgelés : épinards, légumes pour poêlée, brocoli, poisson nature, crevettes.
- Féculents rapides : pâtes complètes, semoule, riz précuit, pain complet au congélateur.
- Frais : œufs, yaourts, fromage, citrons.
Encore plus de temps gagné ? Prépare quelques bases le dimanche avec notre guide du batch cooking.
Questions fréquentes
Quel repas rapide et équilibré le soir ?
Une omelette aux légumes avec du pain complet, une salade de légumineuses, ou un poisson au air fryer avec des légumes surgelés : tout se fait en 10 à 15 minutes.
Les légumes surgelés sont-ils aussi bons ?
Oui, les légumes surgelés nature gardent l’essentiel de leurs qualités nutritionnelles et font gagner beaucoup de temps.
Comment éviter de commander quand on est pressé ?
Garde un placard de secours bien rempli et prépare quelques bases le week-end.