Le régime méditerranéen n’est pas vraiment un « régime » : c’est la façon traditionnelle de manger autour de la Méditerranée (Crète, sud de l’Italie, Grèce, Espagne…). C’est aussi l’un des modèles alimentaires les plus étudiés au monde, et l’un de ceux que les scientifiques citent le plus volontiers en exemple. Voici en quoi il consiste et comment l’adopter simplement.
Le principe
- Beaucoup de végétal : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, à chaque repas.
- L’huile d’olive comme matière grasse principale.
- Des fruits à coque (noix, amandes) et des graines.
- Du poisson et des fruits de mer, plusieurs fois par semaine.
- Des produits laitiers surtout sous forme de yaourt et de fromage, en quantité modérée.
- De la volaille et des œufs avec modération, peu de viande rouge et de charcuterie.
- Des herbes et des épices plutôt que beaucoup de sel.
- Des repas pris ensemble, sans se presser.
Ce mode de vie alimentaire est inscrit depuis 2010 sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l’UNESCO.
Ce que dit la science
Le régime méditerranéen est associé, dans de nombreuses études d’observation, à une meilleure santé cardiovasculaire et à une meilleure santé globale. Le grand essai espagnol PREDIMED, qui a suivi plusieurs milliers de personnes à risque cardiovasculaire, a observé moins d’événements cardiovasculaires chez celles qui suivaient un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra ou en fruits à coque, par rapport à un régime pauvre en graisses.
Il n’a rien d’un régime amaigrissant rapide : c’est un modèle d’alimentation équilibrée, rassasiante et agréable, qu’on peut suivre toute sa vie. C’est d’ailleurs pour ça qu’il fonctionne.
Les proportions dans l’assiette
- La moitié : légumes (crus, cuits, en soupe, rôtis).
- Un quart : féculents complets ou légumineuses (pain complet, boulgour, pâtes complètes, pois chiches, lentilles).
- Un quart : poisson, légumineuses, œufs ou volaille.
- En plus : un filet d’huile d’olive, une poignée d’oléagineux, un fruit au dessert.
Une journée méditerranéenne
- Petit-déjeuner : yaourt grec nature, fruits de saison, quelques noix et un filet de miel ; ou pain complet, tomate et huile d’olive.
- Déjeuner : salade de pois chiches, concombre, tomate, oignon rouge, persil, feta et huile d’olive ; pain complet ; un fruit.
- Collation : une poignée d’amandes et une clémentine.
- Dîner : poisson au four ou au air fryer, légumes rôtis à l’huile d’olive et herbes, un peu de boulgour ; yaourt.
Comment l’adopter sans tout changer
- Remplace le beurre de cuisson par l’huile d’olive (en quantité raisonnable : environ une cuillère à soupe par personne et par repas).
- Ajoute des légumineuses deux à trois fois par semaine : soupe de lentilles corail, houmous, salade de pois chiches.
- Mets du poisson au menu deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, saumon).
- Garde une petite poignée d’oléagineux non salés pour les en-cas.
- Réduis la viande rouge et la charcuterie, sans les supprimer.
- Assaisonne avec herbes, ail, citron et épices.
Les idées reçues
- « On peut manger autant d’huile d’olive qu’on veut » : non, c’est une bonne matière grasse, mais elle reste très calorique (environ 90 kcal la cuillère à soupe).
- « Pizza et pâtes à volonté » : la cuisine méditerranéenne traditionnelle, c’est surtout des légumes, des légumineuses et des céréales peu raffinées, pas la version fast-food.
- « Le vin rouge fait partie du régime » : il fait partie de la tradition, mais les autorités de santé françaises rappellent que toute consommation d’alcool comporte des risques. Si tu bois, reste sous les repères (pas plus de 10 verres par semaine, pas plus de 2 par jour, et pas tous les jours).
Questions fréquentes
Le régime méditerranéen fait-il maigrir ?
Ce n’est pas son objectif premier. Mais comme il est riche en légumes, en fibres et en protéines, il est rassasiant, et il peut aider à stabiliser son poids sur le long terme quand on mangeait de façon déséquilibrée.
Quelle différence avec le régime crétois ?
Le régime crétois est une des variantes du régime méditerranéen, celle de l’île de Crète, qui a été très étudiée dès les années 1960. On utilise souvent les deux termes comme synonymes.
Quelle huile d’olive choisir ?
De préférence une huile d’olive vierge extra, pour l’assaisonnement comme pour la cuisson douce.
Sources
- UNESCO : « La diète méditerranéenne », patrimoine culturel immatériel (2010).
- Essai PREDIMED (Espagne) : régime méditerranéen et prévention cardiovasculaire.
- Santé publique France : repères de consommation d’alcool ; Manger Bouger : recommandations alimentaires.