Pour réussir la courge spaghetti, coupe-la en deux dans la longueur, retire les graines et fais-la rôtir face coupée contre la plaque 40 à 50 minutes à 200 °C. Il suffit ensuite de gratter la chair à la fourchette : elle se détache toute seule en longs filaments, comme des spaghettis. Avec une sauce tomate-basilic maison et un peu de parmesan, tu obtiens un plat d’automne réconfortant d’environ 200 kcal la portion.
La courge spaghetti est une courge d’automne à la peau jaune pâle et à la forme ovale. Sa saison va de septembre à décembre, avec un pic d’octobre à décembre. Son goût est doux, légèrement sucré, et ses filaments restent un peu croquants si tu ne la cuis pas trop.
En bref
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 45 à 50 min
- Pour 4 personnes
- Environ 200 kcal par portion (estimation d’après la table Ciqual)
- Végétarien, sans gluten
- Environ 8 g de protéines et 8 g de fibres par portion
Bien choisir sa courge spaghetti
- Le poids : elle doit être lourde pour sa taille, signe d’une chair bien dense. Une courge de 1,2 à 1,8 kg convient pour 3 à 4 personnes.
- La peau : jaune paille uniforme, dure et mate, sans taches molles ni zones humides. Une peau verdâtre indique une courge cueillie trop tôt.
- Le pédoncule : bien sec et attaché. C’est lui qui protège la courge pendant sa conservation.
Entière et intacte, la courge spaghetti se garde environ 3 mois dans un endroit frais, sec et aéré (cellier, garage hors gel), selon Interfel. Une fois entamée, filme la partie coupée et place-la au réfrigérateur : utilise-la dans les jours qui suivent.
Sécurité : l’ANSES rappelle chaque automne que certaines courges peuvent contenir des cucurbitacines, des substances très irritantes pour le tube digestif. Les courges décoratives (coloquintes) ne se mangent jamais. Si ta courge, surtout si elle vient d’un potager avec des graines récupérées, a un goût amer, recrache le morceau et jette toute la courge, même cuite.
Couper une courge spaghetti sans se blesser
La peau est dure et la courge roule : voici la bonne méthode.
- Stabilise ta planche en posant un torchon humide en dessous, pour qu’elle ne glisse pas.
- Coupe le pédoncule, puis tranche une fine lamelle sur le côté de la courge pour qu’elle tienne à plat.
- Plante la pointe d’un grand couteau de chef bien aiguisé au centre, puis abaisse la lame vers une extrémité en gardant l’autre main à plat sur le dessus du couteau, jamais devant la lame. Retourne la courge et fais de même vers l’autre extrémité.
- Écarte les deux moitiés et retire les graines et les fibres avec une cuillère à soupe.
Si elle résiste vraiment, pique la peau à plusieurs endroits et passe-la 3 à 4 minutes au micro-ondes : elle ramollit juste assez. Autre solution : la cuire entière (voir le tableau plus bas), puis la couper une fois tendre.
Les ingrédients
Pour 4 personnes :
- 1 courge spaghetti d’environ 1,5 kg (soit à peu près 1 kg de chair cuite)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
- 1 oignon (100 g)
- 2 gousses d’ail
- 800 g de pulpe de tomates en conserve (2 boîtes)
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1 petit bouquet de basilic frais
- 40 g de parmesan râpé
- Sel, poivre
La recette pas à pas
- Préchauffe le four à 200 °C (chaleur tournante ou traditionnelle).
- Coupe la courge en deux dans la longueur et retire les graines.
- Badigeonne la chair avec une petite cuillère à café d’huile, sale et poivre. Pose les moitiés face coupée contre une plaque recouverte de papier cuisson.
- Enfourne pour 40 à 50 minutes selon la taille. La courge est prête quand la pointe d’un couteau traverse la peau sans forcer.
- Prépare la sauce pendant la cuisson : fais revenir l’oignon émincé 5 minutes dans le reste d’huile, ajoute l’ail haché 1 minute, puis la pulpe de tomates et l’origan. Laisse mijoter 20 minutes à feu doux, à découvert, pour qu’elle épaississe. Goûte et rectifie l’assaisonnement.
- Gratte la chair de la courge avec une fourchette, dans le sens de la longueur : les filaments se détachent tout seuls.
- Sers les filaments dans les assiettes (ou directement dans les demi-courges), nappe de sauce, ajoute le basilic ciselé et le parmesan.
Astuce : vérifie la cuisson dès 35-40 minutes. Trop cuite, la courge spaghetti rend beaucoup d’eau et les filaments se transforment en purée. Si l’assiette est un peu aqueuse, laisse les filaments égoutter 5 minutes dans une passoire avant de les napper de sauce.
Au air fryer, au micro-ondes ou entière : les autres cuissons
Au air fryer
Le air fryer donne des filaments un peu plus fermes et légèrement dorés sur les bords. Si ta courge est petite (moins de 1 kg), les moitiés entrent dans un panier de 6 litres ou plus : compte 25 à 35 minutes à 190 °C, face coupée vers le haut, légèrement huilée. Pour une grosse courge, coupe-la en anneaux de 3 cm d’épaisseur (graines retirées) : 18 à 22 minutes à 190 °C, en les retournant à mi-cuisson. C’est le même principe que le butternut au air fryer.
Au micro-ondes
C’est la solution express. Pose les moitiés face coupée dans un plat avec 3 cuillères à soupe d’eau, couvre et cuis 10 à 15 minutes à pleine puissance (800-900 W), en vérifiant toutes les 5 minutes. Les filaments sont plus humides et moins parfumés qu’au four, mais c’est parfait un soir de semaine. Ne mets jamais une courge entière non percée au micro-ondes : la vapeur peut la faire éclater.
Entière au four : pique-la profondément une dizaine de fois et cuis-la environ 1 heure à 1 h 15 à 190 °C, en la retournant à mi-cuisson, puis coupe-la une fois tiédie.
| Mode de cuisson | Temps indicatif | Température | Texture obtenue |
|---|---|---|---|
| Four, moitiés face contre la plaque | 40 à 50 min | 200 °C | Filaments tendres, goût doux et rôti |
| Four, courge entière | 1 h à 1 h 15 | 190 °C | Très tendre, un peu plus humide |
| Air fryer, moitiés (petite courge) | 25 à 35 min | 190 °C | Filaments fermes, bords dorés |
| Air fryer, anneaux de 3 cm | 18 à 22 min | 190 °C | Fermes et légèrement caramélisés |
| Micro-ondes, moitiés couvertes | 10 à 15 min | Pleine puissance | Rapide, filaments plus humides |
Nutrition : ce que contient une portion
Selon la table Ciqual de l’ANSES (2020), la courge spaghetti cuite apporte environ 28 kcal pour 100 g, contre environ 126 kcal pour 100 g de pâtes sèches cuites. Elle contient peu de glucides (environ 5 g pour 100 g) et 1,4 g de fibres pour 100 g. C’est donc un légume très peu calorique, qui permet de remplir l’assiette d’une belle quantité de « pâtes » végétales.
Une portion de cette recette (environ 250 g de courge et 200 g de sauce tomate) représente environ 200 kcal, 8 g de protéines et 8 g de fibres (estimation d’après la table Ciqual). Elle compte pour plusieurs portions de légumes : Manger Bouger recommande d’en consommer au moins 5 par jour, une portion représentant 80 à 100 g, soit l’équivalent d’un poing.
En revanche, la courge spaghetti apporte peu de protéines (0,7 g pour 100 g) et peu d’énergie. Pour un plat qui tient au corps, complète l’assiette : bolognaise de lentilles (ci-dessous), œuf mollet, poulet, poisson ou pain complet. C’est le principe de l’assiette équilibrée : une moitié de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents. Seule avec sa sauce, la courge spaghetti fait en revanche un excellent repas léger du soir.
Variantes
Courge spaghetti gratinée
Mélange les filaments avec la sauce tomate, remets le tout dans les demi-courges vides, parsème de 60 g de mozzarella en dés (au lieu du parmesan) et passe 10 minutes sous le gril ou 6-8 minutes au air fryer à 200 °C.
À la bolognaise de lentilles
Ajoute 300 g de lentilles vertes cuites (ou 120 g sèches, cuites 20 minutes) dans la sauce tomate avec une carotte râpée, et laisse mijoter 10 minutes de plus. D’après la table Ciqual, cela ajoute environ 95 kcal et 7 à 8 g de protéines par portion : le plat devient complet et bien rassasiant, toujours sans viande.
Au pesto
Remplace la sauce tomate par un pesto maison léger : mixe un bouquet de basilic, 20 g de pignons, 20 g de parmesan, 1 gousse d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 3 d’eau. Plus gras que la sauce tomate, il se dose à 2 cuillères à soupe par personne.
Conservation et congélation
Une fois cuite, la courge spaghetti se garde 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. L’ANSES recommande de placer les plats au froid (entre 0 et +4 °C) au plus tard 2 heures après leur préparation. Garde la sauce à part : les filaments restent ainsi plus fermes.
Elle se congèle aussi très bien : égoutte soigneusement les filaments, presse-les dans un torchon propre, puis répartis-les en sachets à plat. Ils se gardent environ 3 mois au congélateur ; réchauffe-les à la poêle, sans couvercle, pour évaporer l’eau. Pour une soupe d’automne avec une autre courge, essaie aussi notre velouté de potimarron.
Le bon ustensile
Pour cuire la courge spaghetti sans allumer le four :
- Air fryer Philips série 2000 (6,2 L) : un panier assez large pour une petite demi-courge ou des anneaux, pratique pour les cuissons de légumes du quotidien.
- Ninja Foodi MAX Dual Zone (9,5 L) : deux grands paniers : la courge d’un côté, des légumes rôtis ou une protéine de l’autre, prêts en même temps.
Liens affiliés Amazon : si tu achètes via ces liens, le site touche une petite commission, sans surcoût pour toi. En savoir plus.
Tu hésites entre plusieurs modèles ? Notre guide pour choisir le meilleur air fryer compare les tailles de panier selon la taille du foyer.
Questions fréquentes
Comment savoir si la courge spaghetti est cuite ?
Pique la peau avec la pointe d’un couteau : elle doit s’enfoncer sans résistance. Fais ensuite un essai avec une fourchette : si les filaments se détachent facilement, c’est prêt. S’ils résistent, remets 5 à 10 minutes.
Faut-il éplucher la courge spaghetti ?
Non. On la cuit avec la peau, qui sert de coque, puis on gratte la chair à la fourchette. La peau, dure, ne se mange pas.
Pourquoi ma courge spaghetti est-elle pleine d’eau ?
Elle est probablement trop cuite, ou elle a été cuite au micro-ondes ou à l’eau. Cuis-la au four face contre la plaque, vérifie dès 35-40 minutes, et égoutte les filaments quelques minutes dans une passoire avant de servir.
Peut-on manger les graines de courge spaghetti ?
Oui. Rince-les, sèche-les, mélange-les avec une goutte d’huile et une pincée de sel, puis fais-les griller 10 à 15 minutes à 180 °C au four ou au air fryer. Elles font un topping croquant pour la recette ou une soupe.
La courge spaghetti remplace-t-elle les pâtes ?
Elle peut en prendre la place dans l’assiette, avec beaucoup moins de calories, mais elle n’apporte pas l’énergie des féculents. Pour un repas complet, ajoute une source de protéines et, si tu as faim, un peu de pain ou de féculent.
Sources
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (2020) : courge spaghetti pulpe cuite, pâtes sèches cuites, lentille verte bouillie, parmesan, tomate pulpe appertisée.
- Manger Bouger (Santé publique France, PNNS) : « Augmenter les fruits et légumes », au moins 5 portions par jour, portion de 80 à 100 g.
- ANSES (2020) : « Attention aux courges amères », risque d’intoxication par les cucurbitacines.
- ANSES (2017) : « Hygiène domestique, 10 recommandations à retenir » (réfrigérateur entre 0 et +4 °C, mise au froid dans les 2 heures).
- Interfel / Les fruits et légumes frais : fiche courge (saison, conservation).