Chili sin carne : la recette végétarienne aux haricots rouges et lentilles

Le chili sin carne, c’est la version végétarienne du chili con carne : la viande hachée est remplacée par des légumineuses, et franchement, on ne perd rien en gourmandise. Ici, on associe haricots rouges et lentilles vertes pour une texture bien consistante, avec des poivrons, des tomates, du maïs et le trio cumin, paprika fumé, piment. Servi avec du riz complet, une assiette apporte environ 480 kcal, 20 g de protéines et 17 g de fibres (estimation d’après la table Ciqual).

C’est aussi l’une des meilleures recettes pour le batch cooking : il se garde plusieurs jours, se congèle très bien et il est encore meilleur réchauffé, quand les épices ont eu le temps d’infuser.

Les ingrédients

Pour 6 personnes (une grande cocotte ou un faitout de 4 à 5 L) :

• 2 boîtes de haricots rouges (environ 500 g égouttés)
• 150 g de lentilles vertes sèches
• 1 gros oignon
• 2 gousses d’ail
• 2 poivrons rouges (ou 1 rouge et 1 vert)
• 800 g de tomates pelées concassées en conserve
• 150 g de maïs doux égoutté
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 c. à café de cumin moulu
• 2 c. à café de paprika fumé
• 1/2 c. à café de piment doux, d’Espelette ou de Cayenne, selon ta tolérance
• 1 c. à café d’origan séché
• 50 cl d’eau
• Sel, poivre
• 360 g de riz complet cru pour l’accompagnement
• Pour servir : coriandre fraîche, citron vert, yaourt nature, avocat

La recette pas à pas

1. Émince l’oignon et l’ail, coupe les poivrons en petits dés. Rince les lentilles à l’eau froide (pas besoin de trempage pour les lentilles vertes).
2. Fais revenir l’oignon 5 min dans l’huile d’olive à feu moyen, jusqu’à ce qu’il soit translucide, puis ajoute l’ail 1 min.
3. Ajoute les poivrons, le cumin, le paprika fumé, le piment et l’origan. Remue 2 à 3 min : chauffer les épices dans la matière grasse révèle leurs arômes.
4. Verse les tomates concassées, les lentilles et l’eau. Porte à ébullition, puis laisse mijoter 25 min à couvert, à feu doux, en remuant de temps en temps.
5. Pendant ce temps, cuis le riz complet selon les indications du paquet (en général 30 à 40 min dans un grand volume d’eau).
6. Égoutte et rince les haricots rouges et le maïs, puis ajoute-les au chili. Poursuis 10 min à découvert pour que la sauce épaississe.
7. Goûte, rectifie le sel et le piment, puis sers sur le riz avec coriandre, un filet de citron vert et une cuillerée de yaourt nature.

Version à l’autocuiseur ou au multicuiseur

À l’autocuiseur ou au multicuiseur, fais revenir oignon, poivrons et épices, ajoute les lentilles, les tomates et 40 cl d’eau, puis compte environ 10 min après la mise en pression (réfère-toi à la notice de ton appareil). Décompresse, ajoute haricots et maïs et laisse mijoter 5 min à couvercle ouvert.

Légumineuses + céréales : un duo qui fonctionne

Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) sont riches en protéines végétales et en fibres. Leurs protéines sont pauvres en un acide aminé (la méthionine), alors que celles des céréales manquent plutôt de lysine : en les associant dans la journée, comme ici avec le riz complet, on obtient un apport en protéines plus complet. Manger Bouger (PNNS) recommande d’ailleurs de consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine et des féculents complets au moins une fois par jour.

Pas besoin d’associer les deux dans la même bouchée : l’important est l’équilibre sur la journée. Pour aller plus loin, jette un œil à notre guide des aliments riches en protéines, et si tu aimes les plats de légumineuses épicés, le curry de pois chiches et le dahl de lentilles corail suivent la même logique.

Nutrition : ce qu’apporte une assiette de chili sin carne

Avec les quantités de cette recette, une portion de chili (environ 350 g) servie avec 60 g de riz complet cru apporte environ 480 kcal, 20 g de protéines et 17 g de fibres (estimation d’après la table Ciqual).

Les fibres sont le gros point fort de ce plat : l’ANSES fixe un repère de 30 g de fibres par jour pour un adulte, et une seule assiette en couvre plus de la moitié. Si tu n’as pas l’habitude de manger beaucoup de légumineuses, augmente progressivement les quantités : ton système digestif s’adapte en quelques semaines. Plus d’idées dans notre guide des aliments riches en fibres.

Côté sel, les haricots en conserve en contiennent : les rincer à l’eau claire permet d’en éliminer une partie. Sale ensuite le chili avec modération, les épices apportent déjà beaucoup de goût.

Haricots rouges en conserve ou secs : ce qu’il faut savoir

Les haricots rouges en conserve sont déjà cuits : il suffit de les égoutter, de les rincer et de les réchauffer dans le plat. C’est la solution la plus simple et parfaitement sûre.

Avec des haricots rouges secs, en revanche, la préparation n’est pas facultative. Crus ou insuffisamment cuits, ils contiennent une lectine, la phytohémagglutinine, qui peut provoquer nausées, vomissements, douleurs abdominales et diarrhée. Dans un avis publié en janvier 2026, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) estime que l’exposition aux lectines des haricots mal cuits représente un risque pour la santé, et recommande de :

• faire tremper les haricots secs 6 à 12 heures dans un grand volume d’eau, puis jeter l’eau de trempage ;
• les faire bouillir au moins 30 minutes à 100 °C, jusqu’à ce qu’ils soient tendres (en pratique, 1 h à 1 h 30 à la casserole pour des haricots rouges) ;
• ne pas compter sur la cuisson vapeur, le micro-ondes ou le four, moins efficaces que l’ébullition pour réduire les lectines.

Santé Canada précise de son côté qu’une mijoteuse électrique n’atteint pas forcément la température nécessaire pour détruire ces lectines : si tu utilises une mijoteuse, fais d’abord bouillir les haricots trempés à gros bouillons. Pour 150 g de haricots secs (l’équivalent d’environ une boîte égouttée), compte donc une préparation la veille.

Variantes

• Patate douce : ajoute 400 g de patate douce en cubes avec les lentilles. Le chili devient plus doux et plus rassasiant, tu peux alors réduire ou supprimer le riz.
• Quinoa : remplace les lentilles par 120 g de quinoa rincé, ajouté 15 min avant la fin avec un peu plus d’eau, ou sers le chili sur du quinoa à la place du riz.
• Tofu fumé : 200 g de tofu fumé émietté, revenu avec l’oignon, apporte un goût grillé et des protéines en plus.
• Version très épicée : piment de Cayenne, un piment chipotle ou quelques gouttes de sauce piquante, et des piments frais émincés en garniture.
• Version végane : remplace le yaourt par une crème de cajou ou des lamelles d’avocat.

Conservation, batch cooking et congélation

• Au réfrigérateur : 3 jours dans une boîte hermétique, une fois refroidi (dans les deux heures après la cuisson). Le riz se conserve à part, bien refroidi aussi.
• Au congélateur : jusqu’à 3 mois, en portions individuelles. Décongèle au réfrigérateur la veille ou réchauffe directement à la casserole avec un peu d’eau.
• En lunch box : une portion de chili sur du riz, une cuillerée de yaourt dans un petit pot à part, c’est un déjeuner complet. Plus d’idées dans nos idées de lunch box.
• En semaine : le reste de chili se transforme en garniture de tortillas, en patate douce farcie ou en sauce pour des pâtes complètes. Il a toute sa place dans un batch cooking d’hiver.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre chili sin carne et chili con carne ?

Le chili con carne est préparé avec de la viande de bœuf hachée, le chili sin carne (« sans viande » en espagnol) la remplace par des légumineuses, des légumes ou du tofu. Les épices et la sauce tomate restent les mêmes.

Par quoi remplacer la viande dans un chili ?

Les lentilles vertes ou corail donnent une texture proche de la viande hachée. Le tofu fumé émietté, les protéines de soja texturées ou des champignons hachés fonctionnent aussi très bien.

Faut-il faire tremper les haricots rouges secs ?

Oui : l’EFSA recommande un trempage de 6 à 12 heures, puis une ébullition d’au moins 30 minutes à 100 °C. Mal cuits, les haricots rouges contiennent une lectine, la phytohémagglutinine, qui peut provoquer des troubles digestifs. Les haricots en conserve sont déjà cuits et ne posent pas ce problème.

Peut-on congeler un chili sin carne ?

Oui, il se congèle très bien jusqu’à 3 mois en portions. Congèle le riz à part ou cuis-le au dernier moment pour qu’il garde une bonne texture.

Le chili sin carne est-il assez riche en protéines ?

Avec haricots rouges et lentilles, une assiette servie sur du riz complet apporte environ 20 g de protéines (estimation Ciqual). Pour en ajouter, sers-le avec un yaourt nature ou ajoute du tofu fumé. Pour des besoins particuliers, demande conseil à un diététicien-nutritionniste.

Comment rendre un chili moins piquant ?

Remplace le piment de Cayenne par du piment doux ou du paprika, et sers-le avec du yaourt nature ou de l’avocat qui adoucissent le piquant. Le paprika fumé apporte du goût sans piquer.

Sources

• ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (2020) : haricot rouge appertisé égoutté, lentille verte sèche, riz complet cru, poivron rouge cru, tomate pelée appertisée, maïs doux appertisé, oignon cru, ail cru, huile d’olive vierge extra.
• EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), « Lectines dans les aliments : les haricots secs insuffisamment cuits présentent un risque pour la santé », communiqué et avis scientifique, janvier 2026.
• Santé Canada, « Les lectines dans les légumineuses sèches » : trempage, ébullition, mijoteuses et conserves.
• Manger Bouger (Programme national nutrition santé, Santé publique France) : légumineuses au moins 2 fois par semaine, féculents complets au moins 1 fois par jour.
• ANSES (2016), actualisation des repères du PNNS : apport en fibres de 30 g par jour chez l’adulte.