Le plus dur, quand on veut manger équilibré, ce n’est pas de cuisiner : c’est de savoir quoi cuisiner, tous les jours. Voici un menu de la semaine équilibré pour l’automne-hiver, simple, de saison, pas cher, avec la liste de courses et une séance de préparation le dimanche pour gagner du temps. Pour 2 adultes, facile à doubler pour une famille.
Le principe : chaque repas contient des légumes (la moitié de l’assiette), une source de protéines et des féculents, de préférence complets. On cuisine une base le dimanche, qu’on réutilise plusieurs fois dans la semaine.
Le menu de la semaine
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Salade de lentilles, carottes râpées, œuf dur, pain complet | Velouté de potimarron, tartines de pain complet au chèvre frais |
| Mardi | Restes de poulet rôti, riz complet, haricots verts | Saumon au air fryer, courgettes et quinoa |
| Mercredi | Bowl quinoa, pois chiches, légumes rôtis, sauce yaourt | Omelette aux champignons, salade verte, pain complet |
| Jeudi | Soupe de lentilles corail, fromage blanc et une clémentine | Cuisses de poulet au air fryer, frites de patate douce, salade |
| Vendredi | Pâtes complètes, sauce tomate maison au thon, brocoli | Soupe poireaux-pommes de terre, dés de jambon, compote |
| Samedi | Galettes de sarrasin œuf-épinards-emmental, salade | Repas plaisir : pizza maison aux légumes ou restaurant |
| Dimanche | Poulet rôti, carottes et pommes de terre au four (on en cuit plus pour lundi et mardi) | Velouté de chou-fleur, yaourt et fruit |
Petits-déjeuners : alterne flocons d’avoine au lait et fruit, tartines de pain complet beurrées avec un œuf, ou yaourt nature, muesli sans sucre ajouté et fruit. Desserts : un produit laitier ou un fruit de saison (pomme, poire, clémentine, kiwi).
La préparation du dimanche (1 h 30)
- Faire rôtir un poulet entier avec carottes et pommes de terre (repas du dimanche + restes lundi et mardi).
- Cuire 300 g de lentilles vertes (salade de lundi) et 250 g de quinoa (mardi, mercredi).
- Préparer le velouté de potimarron (lundi) et le mettre au réfrigérateur.
- Cuire 4 œufs durs, laver et essorer la salade.
- Préparer une sauce tomate maison (vendredi) et une sauce yaourt-citron (mercredi).
Pour tout savoir sur l’organisation, lis notre guide du batch cooking.
La liste de courses (pour 2 adultes)
Fruits et légumes
- 1 potimarron, 1 chou-fleur, 3 poireaux, 250 g de champignons
- 1 kg de carottes, 1,5 kg de pommes de terre, 2 patates douces
- 3 courgettes, 1 brocoli, 300 g de haricots verts (frais ou surgelés), 200 g d’épinards
- 2 salades, 3 oignons, 1 tête d’ail, 1 citron
- Fruits de saison pour la semaine (pommes, poires, clémentines, kiwis)
Protéines
- 1 poulet entier (1,5 kg) et 4 cuisses de poulet
- 2 pavés de saumon
- 1 douzaine d’œufs
- 1 boîte de thon au naturel, 4 tranches de jambon blanc
- 1 bûche de chèvre frais, emmental râpé
Épicerie
- Lentilles vertes, lentilles corail, pois chiches (1 boîte)
- Quinoa, riz complet, pâtes complètes, farine de sarrasin
- Pain complet
- Tomates concassées (2 boîtes), bouillon de légumes
- Flocons d’avoine, muesli sans sucre ajouté
- Huile d’olive, épices (cumin, paprika, curry doux, herbes de Provence)
Produits laitiers
- Lait demi-écrémé, 8 yaourts nature, 1 pot de fromage blanc
Pourquoi ce menu est équilibré
- Légumes à chaque repas, pour viser les 5 portions par jour recommandées par Manger Bouger.
- Légumineuses 3 fois dans la semaine (lentilles vertes, lentilles corail, pois chiches).
- Poisson 2 fois, dont un poisson gras (saumon).
- Féculents complets tous les jours.
- Un repas plaisir le samedi : l’équilibre se joue sur la semaine, pas sur chaque repas.
Ce menu donne des repères pour des adultes en bonne santé. Les quantités sont à adapter à ta faim, ton âge et ton activité. Pour des besoins particuliers, demande conseil à un diététicien.
Le bon ustensile
Deux ustensiles qui font gagner beaucoup de temps avec ce menu :
- Air fryer Philips 2000 (6,2 L) : pour le saumon, le poulet et les légumes rôtis de la semaine.
- Mixeur plongeant Bosch MSM6B150 : pour tous les veloutés.
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Questions fréquentes
Comment faire un menu de la semaine équilibré ?
Pars des repères simples : la moitié de l’assiette en légumes, une source de protéines et des féculents complets à chaque repas, des légumineuses 2 fois par semaine, du poisson 2 fois. Puis prévois une base cuisinée le dimanche réutilisable plusieurs fois.
Comment faire un menu de la semaine pas cher ?
Mise sur les légumes de saison, les légumineuses, les œufs, les produits de base (riz, pâtes, flocons d’avoine) et cuisine les restes. Un poulet entier revient moins cher que des filets.
Ce menu convient-il à une famille avec enfants ?
Oui, en doublant les quantités. Les enfants ont des besoins différents : adapte les portions et, en cas de doute, parles-en avec ton médecin ou pédiatre.
Sources
- Manger Bouger (Santé publique France) : recommandations alimentaires du PNNS pour les adultes.