Cuisiner équilibré pour toute la famille, avec des enfants qui trient les légumes et des adultes pressés, c’est le vrai défi du quotidien. Voici 15 idées de repas familiaux, simples, qui plaisent aux petits comme aux grands, et quelques astuces pour faire passer les légumes.
Les plats que tout le monde aime (version équilibrée)
- Pâtes complètes bolognaise aux lentilles : moitié viande hachée, moitié lentilles, plein de carottes râpées dans la sauce.
- Hachis parmentier léger : purée moitié pommes de terre, moitié chou-fleur ou potimarron.
- Poulet croustillant au air fryer : avec frites maison et crudités.
- Quiche sans pâte : jambon et courgette, avec une salade.
- Burgers maison : pain complet, steak haché, beaucoup de salade et de tomate, frites de patate douce.
Les plats uniques qui cuisent tout seuls
- Minestrone : légumes, haricots et petites pâtes.
- Dahl de lentilles corail : doux et crémeux, avec du riz.
- Poulet-riz-légumes au four : tout dans le même plat.
- Gratin de légumes et de pâtes : béchamel légère au lait demi-écrémé.
- Chili doux : haricots rouges, maïs, un peu de viande, riz.
Les soirs express
- Galettes de sarrasin garnies : chacun compose la sienne.
- Omelette-pommes de terre : façon tortilla, avec une salade.
- Saumon et riz : avec des haricots verts.
- Croque-monsieur au pain complet : avec une soupe.
- Bowl à composer : riz, poulet ou pois chiches, maïs, tomates, avocat : chacun fait son bol.
Astuces pour faire manger des légumes aux enfants
- Les cacher dans les sauces, les purées, les gratins, les soupes mixées.
- Les proposer sans insister, plusieurs fois : il faut parfois 8 à 15 présentations avant qu’un enfant accepte un aliment nouveau.
- Les faire participer : laver, éplucher, choisir au marché.
- Varier les textures : rôtis au air fryer, en frites, en purée, crus avec une sauce.
- Montrer l’exemple : les enfants mangent ce que mangent les adultes.
Les besoins des enfants et des adolescents sont différents de ceux des adultes : pas de régime pour eux, sauf avis médical. En cas de doute sur la croissance ou l’alimentation de ton enfant, parles-en avec ton médecin ou ton pédiatre.
Questions fréquentes
Quel repas équilibré pour toute la famille ?
Un plat qui contient des légumes, une protéine et un féculent : pâtes bolognaise aux lentilles, poulet-riz-légumes au four, quiche sans pâte et salade, minestrone…
Comment manger équilibré en famille avec un petit budget ?
Mise sur les légumineuses, les œufs, les légumes de saison et les surgelés nature, et cuisine en grande quantité pour les restes.
Faut-il préparer des plats différents pour les enfants ?
Non, dans la plupart des cas le même repas convient, en adaptant les portions et parfois la présentation.
Sources
- Manger Bouger (Santé publique France) : conseils alimentation des enfants et des familles.