Quand il fait froid, rien ne vaut un bol de soupe maison. C’est aussi l’une des façons les plus simples de manger plus de légumes sans s’en rendre compte : une grande assiette de soupe, c’est souvent deux portions de légumes. Voici toutes nos recettes de soupes et veloutés légers, sans crème, avec leurs calories estimées.
Les veloutés de saison
- Velouté de potimarron : le plus populaire de l’automne, sans épluchage (115 kcal).
- Velouté de butternut : doux, crémeux, parfumé à la muscade (140 kcal).
- Velouté de chou-fleur : blanc, soyeux et très doux (140 kcal).
- Velouté de champignons : un goût boisé et profond (120 kcal).
- Velouté de carottes : le plus économique (150 kcal).
- Velouté de courgettes : crémeux au fromage frais, chaud ou froid (130 kcal).
Les soupes complètes
- Soupe de lentilles corail : un plat complet et protéiné (195 kcal).
- Soupe poireaux-pommes de terre : le classique réconfortant (165 kcal).
- Soupe au chou maison : la vraie soupe d’hiver, sans régime (125 kcal).
- Soupe de légumes maison : la base vide-frigo, pour toute la semaine (115 kcal).
- Minestrone : légumes, haricots et petites pâtes (165 kcal).
- Dahl de lentilles corail : plus épais, avec du riz (270 kcal).
Nos règles pour une soupe légère et bonne
- Faire revenir l’oignon et les légumes aromatiques quelques minutes avant d’ajouter l’eau : tout le goût vient de là.
- Lier sans crème avec une petite pomme de terre, quelques lentilles corail ou une cuillère de fromage frais.
- Ne pas trop cuire : 20 à 30 minutes suffisent. Au-delà, les légumes perdent goût et couleur.
- Assaisonner à la fin, avec des herbes fraîches, des épices ou un filet de citron.
- Ajouter des protéines (œuf, légumineuses, poulet, fromage) pour transformer la soupe en vrai repas.
Soupe et batch cooking
Les soupes sont parfaites pour cuisiner à l’avance : elles se gardent 3 jours au réfrigérateur et environ 3 mois au congélateur. Prépare une grande marmite le dimanche, congèle-la en portions individuelles, et tes dîners pressés de la semaine sont réglés.
Le bon ustensile
Un mixeur plongeant suffit pour un velouté bien lisse. Si tu fais des soupes très souvent, le blender chauffant s’occupe de tout, de la cuisson au mixage.
- Mixeur plongeant Bosch MSM6B150 : léger, efficace et très bien noté : il mixe directement dans la casserole.
- Blender chauffant Moulinex Easy Soup : il cuit et mixe tout seul à partir de légumes crus, pratique si tu fais des soupes plusieurs fois par semaine.
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Questions fréquentes
Une soupe peut-elle remplacer un repas ?
Oui, à condition de la compléter : une soupe de légumes seule est peu calorique et manque de protéines. Ajoute des légumineuses, un œuf, du fromage ou de la viande, et un peu de pain complet.
Combien de temps se conserve une soupe maison ?
Environ 3 jours au réfrigérateur dans un récipient fermé, et 2 à 3 mois au congélateur.
Les soupes du commerce sont-elles aussi bonnes ?
Certaines sont correctes, mais elles contiennent souvent plus de sel, parfois de la crème ou des additifs. Une soupe maison coûte moins cher et tu maîtrises ce que tu mets dedans.