Tu veux commencer un rééquilibrage alimentaire mais tu ne sais pas quoi mettre dans ton assiette ? Voici un menu complet sur 7 jours : trois repas par jour, une collation, des recettes simples et de saison. Aucun aliment interdit, aucune calorie à compter, juste des repas équilibrés et rassasiants.
À adapter : ces menus donnent des repères pour un adulte en bonne santé. Ajuste les quantités à ta faim. En cas de problème de santé, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire, fais-toi accompagner par un professionnel.
Les petits-déjeuners (à faire tourner)
- Porridge de flocons d’avoine au lait, pomme râpée et cannelle.
- Pain complet, beurre ou fromage frais, un œuf, un kiwi.
- Yaourt nature, muesli sans sucre ajouté, fruits rouges surgelés, quelques noix.
Le menu de la semaine
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Salade de lentilles, carottes râpées, œuf dur, pain complet | Velouté de carottes, quiche sans pâte, salade |
| Mardi | Blanc de poulet, riz complet, légumes rôtis | Soupe de lentilles corail, yaourt, clémentine |
| Mercredi | Restes de légumes rôtis + quinoa + feta, en bowl | Saumon au air fryer, haricots verts, pommes de terre vapeur |
| Jeudi | Curry de pois chiches, riz basmati | Omelette aux champignons, salade verte, pain complet |
| Vendredi | Pâtes complètes, sauce tomate au thon, brocoli | Velouté de courgettes, tartines de chèvre |
| Samedi | Cuisses de poulet, frites maison au air fryer, salade | Repas plaisir (pizza maison aux légumes, restaurant…) |
| Dimanche | Minestrone, fromage, fruit | Dahl de lentilles corail, épinards, riz |
Collation (si faim) : un fruit + une poignée d’amandes, ou un yaourt, ou des pois chiches croustillants. Desserts : un produit laitier ou un fruit de saison.
Pourquoi ce menu fonctionne
- Des légumes à chaque repas (soupe, crudités, légumes rôtis).
- Des légumineuses 4 fois dans la semaine (lentilles, pois chiches, lentilles corail).
- Du poisson 2 fois, dont un poisson gras.
- Des féculents complets tous les jours, pour tenir sans grignoter.
- Un repas plaisir : le rééquilibrage, ce n’est pas la privation.
Comment l’organiser sans y passer ta vie
- Le dimanche, prépare une soupe, une céréale, une légumineuse et une plaque de légumes rôtis (voir le batch cooking).
- Fais cuire 6 œufs durs d’avance (au air fryer, c’est très simple).
- Utilise notre liste de courses équilibrée comme base.
Questions fréquentes
Quel menu pour un rééquilibrage alimentaire ?
Trois repas par jour avec des légumes, des protéines et des féculents complets, des légumineuses plusieurs fois par semaine, du poisson deux fois, et un repas plaisir. Le menu ci-dessus est un bon point de départ.
Faut-il supprimer le pain et les féculents ?
Non. Les féculents complets rassasient et aident à tenir entre les repas. Il s’agit d’ajuster les portions, pas de les supprimer.
Combien de temps suivre ce menu ?
Il n’y a pas de durée : l’idée est d’en faire une base, puis de varier les recettes selon les saisons et tes goûts.
Sources
- Manger Bouger (Santé publique France) : recommandations du PNNS pour les adultes.